逆転ポーズが快適に｜体幹を活性化させる16のヨガポーズ

5 膝を鼻に近づけるワーク

四つん這いの姿勢に戻り、膝同士をつける。左脚を後方に伸ばし、つま先を下に向けてかかとを押し出し、ふくらはぎの筋肉を伸ばす。両手で床を押しながら右膝を鼻に近づけ、お腹を凹ませて上背部を長く伸ばす。右のかかとをできるだけハムストリングに近づける（写真参照）。曲げている右膝を床につけたら、左脚を後ろに、右腕を前に伸ばす。腹部を引き入れたまま、つま先から手の指先まで長く伸ばそう。この動きを５回繰り返し、逆側でも行う。腹筋をしっかり使いながら、腕と脚を活性化させよう。

6 プランクポーズのバリエーション

ダウンドッグに入り、背骨を長く伸ばす。ホールドして５回呼吸したら、前方に体重を移してプランクポーズに入る。このとき、手首の上に肩、つま先の上に足首がきているかを確認する。両腕を真っすぐに伸ばし、手首の位置を変えずにつま先のほうに引くように力を入れると、体幹が引き締まる。ここでホールドして５～ 10回呼吸する。腕を片方ずつ床につけて、前腕プランクに入る（写真参照）。位置を変えずに前腕を中央に寄せて、５回呼吸。片手ずつ床についてプランクポーズに戻る。腰を引き上げてダウンドッグ。この動きを６回繰り返す。プランクに戻るときに、床に先につける手を交互に替えること。

7 立位で膝を胸に近づけるワーク

このポーズは、アドームカヴルクシャーサナ（ハンドスタンド）でバランスを保つ練習になる。腰が曲がったり、股関節が外旋するとバランスを崩すからだ。まずはターダーサナ（山のポーズ）で立つ。左脚に体重を移し、右膝を胸に近づけたら、太腿の上部と胸郭でブロックをはさむ。両手で右のすねを抱え、バランスをとりながら背骨を伸ばしたら、両手を耳の横に沿って頭上に伸ばす。ホールドして10カウント。脚を替えてそれぞれ３～５回繰り返す。

8 足の付け根からの前屈

山のポーズに戻り、両手を腰にそえて左脚に体重を移す。右脚を真 っすぐ伸ばし、右の大腿骨を股関節の中に引き入れるようにして足裏を床から数センチ浮かせ、左脚と平行に保つ。片足を浮かせた状態で、足の付け根から上体を前に倒す（写真参照）。体幹を引き入れて、背骨を長く伸ばす。さらに強度を上げたい場合は、両腕を耳の横に沿って前方に伸ばす。ホールドして数回呼吸をしたら、上体を起こし、脚を替えて行う。

9 パールシュヴォッターナーサナのバリエーション（ローランジ～ピラミッドのポーズ）

左脚を大きく後ろに引いて、ランジに入る。前の足の両脇に置いたブロ ックに手をのせて、直角に曲げた右膝が、かかとの真上にくるように調整する。後ろの足は真っすぐ伸ばして引き締め、かかとを後ろに押し出して、大腿四頭筋を活性化させる。息を吸いながら、腰を後方に引き上げて右脚を伸ばし、ピラミッドのポーズの変形に入る（写真参照）。前の脚のハムストリングをしっかり伸ばす。後ろの足のかかとを浮かせ、足の位置は変えずに両方の内腿を中央に寄せるようにする。再び前の膝を曲げて、また伸ばし、３回繰り返したら、脚を替えて行う。

10 ウールドゥヴァプラサリタエーカパーダーサナ（スタンディングスプリット）～ジヴァスクワット

ローランジから、両手を少し前に歩かせて、床かブロックの上につく。後ろの足を床から浮かせ、スタンディングスプリットに入る。足を高く上げながらも、腰の両側が平行になるように保つ。股関節が開きすぎないように注意する。立っている脚の膝を少々曲げてもよい。上体を前の脚のすねに近づける。上げている脚を曲げて、膝を鼻に近づけながらボ ールのように体を丸め、立っている脚を曲げて、かかとを床から浮かせる（写真参照）。息を吸いながらスタンディングスプリットに戻り、さらにストレッチを深める。５回繰り返したら、脚を替えて行う。

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