ウルドヴァ・プラサリータ・エカ・パダーサナ
(立位の前後開脚)
Standing Split

ウルドヴァ・プラサリータ・エカ・パダーサナ

効果のある部位

セラピー効果

ポーズの進め方

1

右脚を前にしたヴィラバドラーサナ(戦士のポーズ)II から、息を吸って肋骨の左側を開きながら左腕を頭のほうへ回す。

2

吐く息で胴体を右へねじり、かかとを床から持ち上げて左足の拇指球を固定する。前に体を傾けて胴体の前側を太腿右側へ下ろす。両手を右足の両側へ下ろす(床に手が届かない場合は、ブロックの上に置く)。

3

両手を少し前に歩かせて、右足に体重をかけていく。息を吸いながらゆっくりと右脚をまっすぐにして、同時に左脚を上げて床と平行にする。

4

左右の脚、特に立ってるほうの脚の内転と外転のバランスが重要だ。左脚と腰がやや外転しがちなので、腰を床から引き離すように持ち上げて骨盤を右に向ける。左腿の内転により、骨盤の前側が床と平行になるよう保つ。

5

立ってるほうの脚の、特に膝の角度に細心の注意を向ける。膝は内転しがちなので、太腿を外側に向けて、膝頭がまっすぐ前を向くようにする。

6

立ってる脚の下降するエネルギーが、いかに上げた脚の上昇するエネルギーをつくり出しているか感じてみよう。上げたほうの脚の高さばかりを気にせず、両脚に均等にエネルギーを注ぐ。上げた脚は床と平行になるくらいでもいいし、それよりやや高くてもいい。理想的には胴体が前屈している角度と同じだけ脚を上げる。柔軟性の高い人は立ってる方の脚の足首を反対側の手でつかむ。30秒〜1分ステイする。吐く息で上げた脚を下ろし、反対側を同じ長さで繰り返す。

その他の効果

脳を休める・肝臓と腎臓の活性化・ハムストリングス、ふくらはぎ、太腿のストレッチ・太腿、膝、足首の強化・脚の裏側、大腿の前側、鼠蹊部(脚の付け根)のストレッチ

禁忌および注意すべきこと

腰部に故障がある場合・足首か膝に故障がある場合

ビギナーへのヒント

上げた足を壁に置くか足首の前側を椅子の背にかけて、脚を支えてみよう。

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