POSE & BODY

【脚を強化するエクササイズ】転倒やケガを防ぐ強い脚・股関節・膝・足首のためのヨガ

ヨガジャーナルアメリカ版 2023-02-02

強い脚のために、これらの強化ストレッチを試してみよう。

ウォーキング、ランニング、ハイキング、サイクリング、ただ立ち止まって風を浴びる。そう、夏は私たちを屋外に誘う。これらのアクティビティの共通点は何だろう？それは、脚の力が要求されるということだ。実際、レクリエーションや日常の活動の多くは、下肢の強さが必要となる。脚を露わにする夏のショートパンツや水着のために、見た目に健康的な脚であればいい、というわけではない。脚に求めるのは力強さだ。

脚を強化するエクササイズ

ここでは、大腿四頭筋、ハムストリングス、ふくらはぎ、すねの強化に焦点を当てたヨガのポーズを紹介する。股関節、膝、足首といった脚の関節は、脚の安定性にも関与しているため、それらを守る形で練習を行いたい。転倒やケガを防ぐために、強い脚を。

以下の立位のポーズの多くは、脚を頼りにして体重を支える必要がある。特に手を使わないバージョンは筋力の強化に役立つ。片脚立ちのポーズでは、片方の脚はストレッチしつつ、もう片方の脚は筋力を働かせるので、脚の収縮と伸張のバランスを取ることができる。その結果、無駄のないしなやかな脚が、あなたを向かいたい場所へと導いてくれるだろう。

これらのポーズに取り掛かる前に、まずタダーサナ（山のポーズ）で立ち、足裏からしっかりと根を張ることでウォームアップを行う。つま先立ちを練習し、足首を強化し、バランス感覚を確かよう。

ウトゥカターサナ（椅子のポーズ）

椅子のポーズに入る前に、まず背骨を伸ばし、両脚を押し付け合って、長く、強い柱のようにする。そうすることでポーズの安定した力を感じられる。その後、膝を曲げた姿勢に入ると、今度は活性化した太ももの筋肉が、体を支えるのを感じることができる。両脚の間にブロックを挟み、内ももにある内転筋群を働かせよう。

１．タダーサナで立つ。吸う息で、上腕二頭筋が耳の少し前にくるように、両腕を頭上にあげる。両腕は平行のままにして手の平を内側に向けるか、もしくは両手を合わせる。　

２．吐く息で、膝を曲げて、太ももが床とできるだけ平行になるようにする。膝は足の先に突き出し、胴体は太ももの上で少し前傾し、胴体の前面が太ももの上部とおおよそ直角になるようにする。

３．内ももを平行に保ち、太ももの骨の頭をかかとに向かって押し下げる。

４．肩甲骨を背面に押し付けて安定させる。尾骨を床に向かって下ろしつつ、恥骨に向かって内側に向けると、腰の長さを保つことができる。

５．30秒から1分ほどホールドする。ポーズから出るときは、吸う息で膝を真っ直ぐにし、腕から強く持ち上げる。息を吐きながら、両腕を横に下ろし、タダーサナに入る。

バリエーション :　半分の椅子のポーズ（立位のフィギュア４）

このアーサナでは、片脚で体を支えることで、片方の大腿四頭筋が両脚分の働きをする。

・タダーサナで始める。膝を曲げて椅子のポーズに入る。
・左足に体重を移動させる。右足をゆっくり上げて、右足首を左膝の上の乗せ、くるぶしが左太ももの左側にくるようにし、すねが太ももと垂直になるようにする
・手は、腕を上に伸ばす、アンジャリムドラをする、腰に当てる、と選ぶことができる。腰は長く保つ。
・30秒、もしくはそれ以上ホールドする。ポーズから出るときは、吸う息で脚を真っ直ぐに伸ばし、右足を床に戻し、両腕を横に下ろし、タダーサナに入る。
・逆側も行う。

パールシュヴォッターナーサナ（ピラミッドポーズ / 側面を強く伸ばすポーズ）

このポーズは、ハムストリングスを伸ばしながら、太ももの前面を強化する。特に、マット上に両手を置かず、手で体重を支えていない場合は、脚に安定した強さが必要となる。

１．マットの前の方でタダーサナ（山のポーズ）から始める。両手を腰に当てる。

２．右足を６０～１２０センチ後ろに踏み出す。両足のかかとを一直線上に並べ、後ろ足のつま先は30度〜45度くらい外に向ける。左の股関節を右足のかかとに向かって引き込む。股関節を正面に向け、両体側を長くする。

３．吸う息で、両腕を横に広げる。吐く息で、腕を内旋させ、肘を曲げて、背面で手の平を合わせる。これができない場合は、手を足の横、ブロックの上、もしくはすねに置く。

４．息を吸って、背骨を伸ばし、大腿四頭筋を強くする。息を吐いて、股関節から屈曲し前脚の太ももに向かって前屈を始める。

５．胸骨をへそから離し、鎖骨と鎖骨の間を広くし、体の前面の広がりと背面の長さを維持する。おでこをすねの方に預ける。

６．ポーズをホールドしながら、上腕の頭を床から遠ざけるように上、そして後ろに引く。

７．ポーズから出る時は、吸う息で脚の力を使って起き上がる。腕をほどき、両足を揃え、山のポーズに戻る。反対側も同様に行う。

ウッティターハスタパーダングシュターサナ（足の親指をつかんで伸ばすポーズ）

臀筋群から膝下、かかとにかけてストレッチを感じることができるポーズだ。持ち上げた脚を伸ばすと、さらに大腿四頭筋が鍛えられ、同時に脚の裏側もストレッチされる。

１．タダーサナから、母指球をマットに押し、骨盤を平行にし、両体側を伸ばす。

２．左膝が過伸展しないようにしながら、左脚を強くする。右膝を曲げ、右手の人差し指と中指で足の親指を掴む。右足を前に押し出す。

３．胸骨を持ち上げ、腰のカーブを少し取り戻す。右の腰が左の腰より高くならないよう注意する。

４．骨盤を前傾をさせると、ハムストリングスの働きが深まる。

５．右の股関節を左足に向かって下げるようにし、胴体を左右対称にする。

６．数呼吸から数分間ホールドする。吐く息を使って、左足の根付く感覚に意識を向け直す。ポーズをほどいて、反対側も同様に行う。

ヴルクシャーサナ（木のポーズ）

このポーズは足首や足を含む、脚全体を1度で強化する。また、鼠蹊部や内もものストレッチにも働きかける。

１．タダーサナで立つ。足の指を開き、足裏でマットを押し、脚の筋肉に力を入れる。骨盤の上の方を肋骨の下部に向けて上げ、優しく下腹を持ち上げるようにする。

２．深く息を吸って胸を持ち上げ、吐く息で肩甲骨を引き下ろす。焦点を安定した何かに定め、まっすぐ前を見つめる。

３．両手を腰に当て、右足を高く上げ、左太もも、または左すねに置く。膝には当てないようにする。右足裏と左脚を互いに押し合うようにする。

４．骨盤が平行で、正面から見て四角になっていることを確認する。

５．安定を感じたら、両手を胸の前でアンジャリムドラにするか、太陽に向かって伸びる枝のように両腕を頭上に伸ばす。数呼吸ホールドした後、山のポーズに戻り、反対側も同様に行う。

ハイランジ

このポーズをホールドするためには両脚の連動が必要となる。曲げた脚の太ももは体を持ち上げる働きをし、後ろのハムストリングスはストレッチしている。後ろの膝の方へ下ろしていくようにすると、さらに脚にとってチャレンジングなポーズとなる。

１．タダーサナ（山のポーズ）から吸う息で左足をマットの後端に向かって踏み出し、足の指の付け根をマットにつける。

２．両腕を上に伸ばし、尾骨を床に向ける。右膝を曲げ、右膝が直角になるまで胴体を下ろす。

３．左の太ももを引き締め、天井に向かって押し上げ、左膝をまっすぐに保つ。左足のかかとを床に向かって伸ばす。

４．60秒、もしくはそれ以上ホールドする。ポーズから出る時は、吐く息で右足を左足の横に戻す。反対側も同じように行う。

ヴィーラバドラーサナ III（戦士のポーズ３）

片脚立ちの戦士のポーズは、足首と膝、そしてふくらはぎと太ももを強化する。地面についている脚で体重を支えているが、後ろに伸ばしている脚も、持ち上げ、保持し、ストレッチしている。地面についている脚の足裏を根付かせ、その膝をロックしたり過伸展させないようにする。

１．右足が前のヴィーラバドラーサナⅠ（戦士のポーズ１）から始める。右足のかかとでしっかりと踏みしめ、腹筋を引き込み、引き上げる。

２．左脚を真っ直ぐ伸ばす。左内ももを天井に向け、左股関節の側面を前に倒し、後ろ足のつま先をターンさせて、後ろ足がニュートラルな状態になるようにする。

３．吸う息で背骨を伸ばす。吐く息で胴体を前傾させ、両腕を前に伸ばす。

４．前足に重心を移し、左脚が床と平行になるように持ち上げながら前傾する。上腕は耳を挟むように前に伸ばし、頭、胴体、骨盤、持ち上げた脚が一直線になるようにする。

５．右の股関節の側面に力を入れ、地面についている脚に安定を作る。

６．両腕、頭頂部、胸骨を前に伸ばしながら、左足のかかとで後ろに押し出す。下腹を引き締め、尾骨を左足のかかと方向へ向け、腰をサポートする。

７．60秒、もしくはそれ以上ホールドしたら、右膝を慎重に曲げ、左足を後ろに踏み出し、ヴィーラバドラーサナⅠに戻るか、左足を右足に揃えタダーサナに入る。反対側も同じように行う。

ウルドヴァプラサリータエーカパーダーサナ（スタンディングスプリット）

こちらも、強い脚を使って立つポーズとなる。スタンディングスプリットは、太ももやふくらはぎ、そして膝や足首の関節を強化する。持ち上げた脚の裏側は、股関節から足先まで強いストレッチが入る。持ち上げた足を遠くに伸ばすほど、地面についている脚の裏にストレッチがかかり、さらに両手で足首を持てば、体重が脚にかかる。

１．右足が前のヴィーラバドラーサナII（戦士Iのポーズ２）に入る。吸う息で、左腕を頭の上に回し上げ、左の肋骨に気持ちいいスペースを作る。

２．吐く息で、胴体を右にねじり、左足の指の付け根でターンしてかかとを床から浮かせる。そして前傾し、胴体の前側を右太ももに乗せ、両手を右足の両サイドにセットする。（手が床につきにくい場合は、両手の下にそれぞれブロックを置いてサポートする）。

３．両手を少し前に歩かせ、右足に重心を移す。次に、吸う息でゆっくり右脚を伸ばし、同時に左脚を床と平行に持ち上げる。

４．それぞれの脚の外旋と内旋の適切なバランスが重要となる。特に地面についている脚が要だ。股関節を床から遠ざけ、骨盤を右に向ける。骨盤の前面が床と平行になるように左太ももを内旋させる。

５．地面についている脚の膝に細心の注意を払う。太ももを外側に回旋させ膝を回し、膝頭が真っ直ぐ前を向くように意識する。

６．両脚を均等に力強くする。上げた脚は床と平行、もしくはそれより低くしてもよいし、少し高く持ち上げてみてもよい。脚が上がるのに伴って胴体が下がるのが理想的である。柔軟な場合は地面についている脚の裏を手で掴んでもよい。

７．30秒から1分ほどホールドする。その後、息を吐きながら上げた足を下ろし、反対側も同じ長さで繰り返す。