POSE & BODY

全身の大きな筋肉を一気に刺激！運動苦手な人にこそ勧めたい万能ポーズ【椅子のポーズ】効果とやり方

竹内結子 2023-01-16

空気の椅子に座っているかのような椅子のポーズはエネルギーが高められる力強い立位のポーズ。体力に自身のない方、足腰の弱化を感じている方にもぜひトライして欲しいポーズです。

椅子のポーズ

椅子のポーズは「ウトゥカターサナ(Utkatasana)」とも呼ばれ、Utkataとは力強いという意味。スクワットのような姿勢を保ち全身の大きな筋肉を刺激することで下半身の強化、体幹周囲の引き締め効果、体力、筋持久力の向上を期待することができるポーズです。

今回は椅子のポーズを大きく3つのパートに分けて見ていきます。1つめに下半身の土台となる股関節と膝、足首を曲げた時には、腸腰筋・大腿四頭筋・内転筋・臀筋・ハムストリング・ヒラメ筋・前脛骨筋など脚力には欠かせない筋肉を働かせます。2つめに体幹部の上半身は背骨の軸を保ち脊柱起立筋、僧帽筋下部は姿勢の保持を助けます。3つめに両腕を上に挙げることでは、三角筋・胸筋・前鋸筋・上腕二頭筋を働かせます。

このように椅子のポーズを行うことで全身の大きな筋肉を一気に刺激することができます。体力に自身がない方やこれから筋力をつけようと思っている方にも有効です。基礎代謝の向上、疲れにくい体、冷え予防など様々な効果が期待できます。

やり方

１）両足を揃えて立つ

２）背骨を伸ばした状態を保ちお尻を後ろへ引き、股関節、膝を曲げかかとに重心をのせお腹を引き締める

３）両腕を挙げて呼吸に意識を向ける

注意点としては、

● 背骨を丸めたり、反らせたりしないようにする
● 膝の負担とならないように膝が前に出すぎないようにする
● 首や肩が力まないようにする

両腕を上げた時、手の平を合わせても合わせなくてもどちらでもOKです。

もう少し負荷を軽減したい場合は、

１）両足を安定する幅に開く

２）両腕は腰、叉は肩の高さに伸ばす

一緒に、背中引き締めのエクササイズをやりたい方は

１）両足を腰幅くらいに開く

２）両腕をV字のように開き挙げていく

３）姿勢を保持したままゆっくりと膝に手を下ろし挙げるをくり返す。腕を上げる時には親指から遠くに持ち上げていくイメージで行ってみましょう。

AUTHOR

竹内結子

ヨガインストラクター。ホットヨガやスポーツクラブでヨガを体験し、もっと学びを深めたいとの思いから様々な流派のヨガメソッドを経験、さらには指導者資格を取得するに至る。ヨガへの学びを深める中で中医学と出会い、中医学関連の資格も取得。見えない心や感情、身体への理解を求めて東洋、西洋の視点で勉強中。RYT200、ケン・ハラクマのアシュタンガヨガプライマリーシリーズTT、シニアヨガ、中医養生ヨガ®初級中級、中医学女性の体とマタニティ、四季養生ヨガ、JOPHEE中医学骨盤モジュールTT修了。

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