【50代からの下肢トレーニング】最近、筋力低下していない？足腰を強くする「３つのワーク」

40代、50代になると色々不調が現れてきて、急な虚弱、疲労、または、怪我や病気療養する場合もあります。１週間安静すると全身筋力の１５％が低下するというデータ（※）もあります。カラダを動かすことはとても大切なのです。できるところから始めましょう。

※参考記事：【はじめての方へ】廃用症候群│1週間の寝たきりで15％の筋力低下も

今回、ご紹介するのは、私自身が理学療法士さんから教わった３つの「基本のキ」のエクササイズ。私は腹筋を手術で切って、３ヶ月、まともに歩くことができませんでした。ミルミルうちに筋力が落ちてしまい、姿勢も変わりました。

一度、無意識下の「正しい姿勢と歩き方」の感覚を崩してしまうと、修正するのはとても大変。すごく苦労しました。でも、この苦労をしないと、この先ずっと姿勢悪く歩き、膝を壊し、股関節を壊し、腰の痛みにずっと悩み続ける毎日しかありません。日々少しずつでも、コツコツ続けることが大切。歩き方、そして、姿勢の修正のために、３つのワークから始めましょう！

理学療法士さんに教わった重要ポイント３つ

筋肉低下してしまったら下肢の筋トレ、はじめのはじめの一歩！からスタートです！

加齢で下肢の弱さが気になるご両親世代にも最適な運動。シニアヨガの準備としても是非、やってみてください。立位のポーズが、しっかりと安定してできるようになります。

①足指先の筋トレ（足指、足底筋膜から腓腹筋）

②初歩の初歩のスクワット（大腿四頭筋）

③膝上げ（臀筋、特に股関節外旋六筋）

足腰を強くする「３つのワーク」

歩く、立つ、の重心維持には足指の蹴り力、腿の筋肉で体重支持が大切。まずは、地面を蹴ってしっかりと足指から脚、そして骨盤に力をつたえる力が必要です。

まずは、足指、筋トレ。そして膝を持ち上げて前に足を振り出すための腸腰筋群から大腿四頭筋。骨盤の安定、股関節の回旋運動に、とても大切な臀筋のトレーニングです。

【①足指の筋トレワーク】（足指、足裏の足底筋膜、内在筋、脹脛）

１、壁際に立ちます。ヨガブロック、または踏み台にできるものを用意します。高さは１０cmー１５cmくらいのものが良いでしょう。

２、転ばないように、壁に手をつき、ヨガブロックに両足を乗せます。

３、爪先をヨガブロックに乗せ、かかとはヨガブロックからはみ出すように、足を配置します。

４、爪先に力を入れて、かかとをゆっくり持ち上げます。数秒止まります。

５、足指の筋肉の制御をしながら、かかとをヨガブロックの高さより下までおろします。数秒止まります。

６、このかかとの上げ下げを２０回行います。

ポイント：
＊ゆっくりと行うこと。足指、足裏の筋肉を使っていることをしっかりと意識します。

【②椅子スクワット】（腸腰筋群、大腿四頭筋）

１、椅子を用意します。椅子の前に、両腕を組んで（邪魔にならないように、身体に寄せて。）立ちます。足幅は腰幅が良いでしょう。

２、お腹と足の前側（大腿四頭筋）に力を入れつつ、ゆっくりと椅子に座ります。完全に腰を下ろしてください。

３、お腹に力を入れ直し、ゆっくりと足の筋肉（大腿四頭筋）を使い、立ち上がります。２０回、ゆっくりと繰り返します。

ポイント：
＊椅子にはしっかり座ってしまって良いです。最初のうちはきちんと筋肉を使っているという実感を経験しながら行うことが大切です。なのでフォームを崩さないこと。ゆっくりと行ってみてください。

【③片脚上げ】（腸腰筋群、臀筋群(特に股関節外旋六筋)）

１、壁際にたつ。手を腰に置き、準備。

２、お腹に力を入れ、右足に重心を移動し、ゆっくりと左膝を腰の高さに上げる。数秒待つ。

３、ゆっくりと下ろす。そのように、左膝を20回1セット、上げ下ろしを行う。

４、次に、再びお腹に力を入れ、左足に重心を移動し、ゆっくりと右膝を腰の高さに上げる。数秒待つ。

５、ゆっくりと下ろす。右膝を20回1セット、上げ下ろし行う。

ポイント：
＊ワークの一番初めは必ず、お腹に力を入れること。重心を足の外側(小指側)におかないこと。親指を踏み込むと良いでしょう。骨盤は左右ふれない、上下させない。安定させて行いましょう。お尻に力が入っていることを実感しましょう。実感が無ければ、手をお尻に添えて、力を入れてみましょう。特に深層の筋肉、股関節外旋六筋が鍛えにくいのでゆっくり行いしょう。

地味なワークですが、ゆっくりと丁寧に根気よく行うことが、一番の近道です。しっかりと地道に行えば、ワークが終わった次の瞬間から、歩き方が変わるでしょう。無理せず、我慢せず、だいたい６０−７０％くらいの頑張りで行います。

頑張りすぎるとストレス反応が出て、交感神経が上がってしまいますので、くれぐれもヨガポーズのためのワークですから、穏やかな気持ちで行ってください。筋肉は使わないとまた落ちてきますので、毎日のルーティンの中に是非入れてみてください！