【40代から加速する内臓下垂に効く】腹筋を強化しぽっこりお腹を回避する「貯筋トレ」

いきいきと人生を謳歌するための備え、筋肉を貯める「貯筋トレ」

「年齢を重ねても自分の脚で歩きやりたいことを叶える、その要となる筋肉と丈夫な骨を40代、50代のうちから蓄えるトレーニングが『貯筋トレ』。特に衰えやすい下肢と、正しい姿勢の維持に必要な体幹の筋肉を自重で鍛えていきましょう。週2～3回のペースで継続し貯筋できると、自立した生活を送れる期間を意味する健康寿命も延ばせます」(村越美加先生)

内臓を正しい位置に保ち、腰痛予防にも必要な「腹筋」を鍛える

「お腹の前側・表層にある腹直筋と、お腹まわりをコルセットのように包む深層の腹横筋が二重構造で内臓を支えています。これらの筋肉が衰えると内臓が下垂しぽっこりお腹に。また腹筋群の筋力が低下すると姿勢が崩れ、猫背や反り腰による腰痛を引き起こすので注意して。腹直筋は『クランチ』、腹横筋は『ドローイン』で強化できます」(村越美加先生)

クランチ

目的と効果: 両膝を曲げることで腸腰筋をロックし、腹直筋をダイレクトに鍛える。マットで首を支えると首に余計な力が入らず、腹直筋を意識しやすい。

1.仰向けになりマットの先端に頭頂がくるように調整。膝を90度曲げて脛は床と平行、両手でマットの両端を持つ。

2.吐く息で肩甲骨が床から浮く位置まで上体を持ち上げる。吸う息で戻り、このとき肩は床につかないギリギリの位置で止める。10回×3セット。

ドローイン

目的と効果:吐く息でお腹を凹まして腹圧を高め、深層部の腹横筋を収縮させて鍛える。

1.仰向けになり両膝を立てる。両腕は体の横に伸ばす。

2.鼻から吸って、口からは吐きながらおへそを背骨側に近づけてお腹を薄くする。薄い状態のまま「鼻から吸う・口から吐く」を繰り返す。5回×3セット。

教えてくれたのは…村越美加先生

ヨガ・フィットネス・ピラティスインストラクター。フィットネス運動指導歴34年。健康運動指導士、介護予防運動指導員。大手スポーツクラブの正社員として9年勤務しチーフインストラクターとして、エアロビクス、ヨガ、ピラティス、ボディメイクトレーニングの指導のほか、インストラクター管理、インストラクターの教育&育成業務を担当。現在はフリーランスに転向し、ヨガ、ピラティス、エアロビクス、シニアエクササイズの指導のほか、インストラクターの教育や養成コースの講師、企業出張フィットネス、講演、メディアにおけるエクササイズモデル、エクササイズの監修、モデル業と幅広く活動中。