【1日たった1ポーズ】"介護いらずな体"のために鍛えたい筋肉は？50代から始めたいポーズ

運命の分かれ目は50代

皆さんは筋肉は年齢と共に減少していくことをご存知でしょうか？私達のあらゆる体の動きを作り出している筋肉。立ったり座ったりといった動作はもちろんのこと、ただ姿勢をキープする為にも筋肉が必要です。また、基礎代謝アップや免疫機能の向上にもひと役買っています。

様々な働きを担っている筋肉ですが、筋肉量のピークはなんと20代〜30代。40代以降は徐々に減少していきます。そして、60代に入った頃から急激に筋肉量が減り始めるため、50代のうちにしっかり筋肉をつける＝筋肉貯金をしておくことがとても大切です。

介護いらずな体のために鍛えたい筋肉は？

筋肉を意識的に鍛えていくことが重要だとが分かってきましたが、いったいどこの筋肉を働かせることが大切なのでしょうか？それはずばり「下半身の筋肉」です。下半身には体全体の7割の筋肉が集中していると言われているため、下半身をしっかり動かすことで多くの筋肉を活性化することができます。

具体的には太腿（大腿四頭筋、ハムストリング）、お尻（大殿筋）、そしてふくらはぎ（腓腹筋）などの筋肉を積極的に使うように心がけましょう。ヨガやウォーキング、階段の上り下りなど、ご自身が取り入れやすい方法で、こまめに体を動かせばOKです。

そして、下半身の筋肉を鍛えることでさらに嬉しい効果が！それは「尿もれ予防・改善」です。お尻の筋肉は骨盤を下から支える骨盤底筋という筋肉と連動性があります。お尻の筋肉、そして骨盤底筋の働きを活性化することで、年齢と共に起こりやすくなる尿もれも予防・改善に繋がります。

1日たった1ポーズ！下半身の筋力アップで一生歩ける体作りを

今回は1ポーズで下半身の筋肉をまとめて働かせることができるポーズをご紹介します。

ポイントは「どこの筋肉に効いているかな？」とじっくり観察しながら行うことです。回数よりも丁寧に行い、怪我なく取り組みましょう。

▼ 動画で動きをチェック ▼

やり方

１）両足を揃えて立ちましょう。両手は腰に。

２）膝を曲げてお尻を後ろに引き、同時に両手を横に広げます。

３）右足を斜め後ろに出し、ゆっくり持ち上げ3～5呼吸キープ。

４）最初のポジションに戻ります。反対も同様に行ましょう。

この時、膝が前に出過ぎる・背中が丸まる姿勢はNGです。 

お尻を後ろに引く・背筋を伸ばすのが正しい姿勢です。

一生自分の足で歩き、外出を楽しめるように、ぜひ今から筋肉貯金をスタートしてくださいね。