【更年期の衰えやすい下肢の筋肉強化に】太腿を強化し一生歩ける脚をつくる「貯筋トレ」

いきいきと人生を謳歌するための備え、筋肉を貯める「貯筋トレ」

「年齢を重ねても自分の脚で歩きやりたいことを叶える、その要となる筋肉と丈夫な骨を40代、50代のうちから蓄えるトレーニングが『貯筋トレ』。特に衰えやすい下肢と、正しい姿勢の維持に必要な体幹の筋肉を自重で鍛えていきましょう。週2～3回のペースで継続し貯筋できると、自立した生活を送れる期間を意味する健康寿命も延ばせます」(村越美加先生)

歩行を支える「大腿四頭筋」と「ハムストリングス」を集中トレ

「腿の前側にある大腿四頭筋は安定した歩行を支えるほか、膝を伸ばす動きにも関係するため鍛えておくと膝関節痛の予防にも効果的です。またハムストリングスは姿勢の維持と、歩行時に脚を後ろに蹴り上げるために必要な筋肉。健康な状態と介護が必要な状態の中間段階をフレイルと言いますが、最近はリモートワークの普及で活動量が減り、65歳以下でも足腰が弱るコロナフレイルが懸念されます。そうならないために大腿四頭筋は『スクワット』、ハムストリングスは『四つん這いのハムトレ』でしっかり貯筋しましょう」(村越美加先生)

スクワット

目的と効果:膝を曲げるときに大腿四頭筋を伸展、膝を伸ばす動きで収縮させて筋肉を刺激し強化する。

1.脚を肩幅に開いて立ち、膝とつま先は正面に向ける。両腕を胸の前でクロスして手のひらを肩に添える。

2.吸う息で膝を曲げ、お尻を斜め後ろへ下げて目線は前方。吐く息で膝を伸ばす。10回～15回×3セット。

NG

目線が下を向くと背中と腰が丸まりやすく、膝がつま先より前に出ると両膝に負担がかかってしまう。

効果UPのポイント:慣れてきたらお尻を床と平行の位置まで下げると、ハムストリングスの収縮が強まる。

四つん這いのハムトレ

目的と効果:かかとをお尻に近づける動きで、ハムストリングスの起始点と停止点の距離を縮めて筋肉を収縮し鍛える。

1.四つん這いになり肩の下に手首、骨盤の下に膝をセット。腰が反らないように下腹部を引き上げる。

2.前腕を床について両手を組む。下腹部を引上げたまま、左脚を後ろへ伸ばしかかとを押し出す。頭頂からかかとは斜め一直線。

3.左膝の位置を変えずに膝を曲げ、吐く息で左かかとをお尻に近づける。吸う息で膝を伸ばす。10回～15回×3セット。反対側も。

教えてくれたのは…村越美加先生

ヨガ・フィットネス・ピラティスインストラクター。フィットネス運動指導歴34年。健康運動指導士、介護予防運動指導員。大手スポーツクラブの正社員として9年勤務しチーフインストラクターとして、エアロビクス、ヨガ、ピラティス、ボディメイクトレーニングの指導のほか、インストラクター管理、インストラクターの教育&育成業務を担当。現在はフリーランスに転向し、ヨガ、ピラティス、エアロビクス、シニアエクササイズの指導のほか、インストラクターの教育や養成コースの講師、企業出張フィットネス、講演、メディアにおけるエクササイズモデル、エクササイズの監修、モデル業と幅広く活動中。