プラサリタパードッターナーサナ
(立って両脚を伸ばすポーズ)
Wide-Legged Forward Bend

プラサリタパードッターナーサナ

ポーズの進め方

1

マットの長い辺の方を向いてタダーサナ(山のポーズ)で立つ。ステップするか軽くホップして両足を1〜1.2mほど(身長に合わせて加減する)開く。両手を腰に当てて、両足内側を互いに平行にする。足首の内側を引き上げて、土踏まずの内側を持ち上げ、両足の外側と拇指球を強く床へ押す。太腿の筋肉を引き上げて収縮させる。息を吸いながら胸を持ち上げ、胴体の前側を背中よりやや長くする。

2

息を吐きながら、胴体の前側の長さを保ったままで股関節から前屈する。胴体が床と平行になってきたら、指先を肩の真下へ下ろす。肘を大きく広げる。両脚と両腕は床に直角かつ互いに平行に。背中が尾骨から頭蓋骨の根元までやや反るように、背骨は平らにして動かす。頭を上げて、首の後ろ側を長くして天井を見る。

3

太腿付け根を真後ろに押して胴体の前側を伸ばし、鼠蹊部(脚の付け根)の内側を互いに引き離して骨盤の下を広げる。数呼吸する。背中が反って胸骨が持ち上がったら指先を両足の間に歩かせる。さらに数呼吸してから吐く息で肘を曲げ、胴体の下部と頭を完全に前屈させる。できるだけ胴体の前側を長く保ちながら前にいくこと。可能であれば、頭を床の上に着けて。

4

手のひらの内側を積極的に床へ押す。指は前に向ける。柔軟性が高い人は胴体を完全に前屈させ、床に対して前腕が直角、上腕が平行になるまで両手を歩かせる。両腕は互いに平行にしたままで、肩甲骨を背中に広げること。肩は耳から離すようにする。

5

このポーズで30秒〜1分ステイする。起き上がるには両手を肩の真下まで戻し、胴体の前側を持ち上げて長くする。吸う息で両手を腰に、尾骨は床へ下げる。そして胴体を起こす。両足を歩くかホップしてタダーサナへ戻る。

その他の効果

脚の内側と裏側および背骨の強化とストレッチ・腹部組織を整える・脳を休める・軽い背中の痛みの緩和

禁忌および注意すべきこと

腰に故障がある場合:完全に前屈しないこと。

ビギナーへのヒント

初心者のほとんどは、この前屈の最終段階で頭頂部を床につけることが難しい。頭をブロックや厚く折りたたんだブランケット、ボルスターで支えてみよう。

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