逆転ポーズが快適に｜体幹を活性化させる16のヨガポーズ

11 ローランジとジャンプスイッチ

写真のように、マットの前方にブロックを２つ置く。ブロックの間に右足を大きく踏み出して、ランジの姿勢に入る。両手をそれぞれブロックの上におき、手首の真上に肩がくるように調整する。手のひらでブロックを強く押しながら、両腕を引き締めて肩甲骨を左右に広げる。後ろの脚の膝を曲げ、床からジャンプすると同時に腰を引き上げて、脚を前後入れ替える。つまり着地したときには左足がブロックの間、右脚が後ろに伸びたランジの状態になる。ジャンプのときは両脚を真っすぐに伸ばし、前後に交差する際に親指同士が触れるようにしてみよう。また、両腕は伸ばしたままで、体幹も引き締めよう。10回繰り返す。

12 プラサリタパードッターナーサナⅠ（立って両脚を伸ばすポーズⅠ）

山のポーズから足を左右に大きく開く。両腕を横に広げ、手首の真下に足首がくるように調整する。両足は平行にし、息を吐きながら前屈して床に手をつき、手の指先とつま先が一直線上に並ぶようにする（手の下にブロックを置いてもいい）。ホールドして５～８回呼吸する。息を吸いながら上体を起こす。

13 マラーサナ（花輪のポーズ）のバリエーション

両足を腰幅にし、脚全体と足先をやや外側に開く。膝を曲げてスクワットの姿勢になる。足裏を地面に根づかせながら、背骨を長く伸ばす。かかとが少々浮いてもかまわない。手のひらの間にブロックをはさみ、耳の横に沿って両腕を上に伸ばす。ここで大切なのは、腰を丸めるのではなく、体幹を引き入れて背骨を伸ばすことだ。太腿上部から肋骨までのつながりを意識しながら、両脚の内腿を引き締め、両腕を力強く上に伸ばす。このまま10秒ホールドし、３回繰り返す。

14 ウッタナシショーサナ（伸びをする子犬のポーズ）

バーラーサナ（チャイルドポーズ）の姿勢から、両手を前に歩かせて、両膝を立て、腰を引き上げる。胸とあごを床に沈ませる。応用として、あごではなく額を床につけるか、ブロックにのせてもいい。ホールドして５回呼吸する。

15 エーカパーダラージャカポターサナ（片足の鳩の王のポーズ）のバリエーション

伸びをする子犬のポーズからダウンドッグに入り、右膝を曲げて右の手首の後ろに下ろす。左脚は後ろに真っすぐ伸ばす。このとき後ろの足首が真っすぐであるか、後ろの脚全体が床についているか、腰と一直線になっているかをチェックしよう。腰の両側が前方に向いていて、腰が安全な位置にあるだろうか。息を吸いながら背骨を伸ばして胸を開く。両手を前に歩かせて、上体を前に倒し、鳩のポーズに入る。余分な力を抜いて５～８回呼吸をし、脚を替えて繰り返す。

16 セツバンダーサナ（橋のポーズ）

仰向けに寝て両膝を曲げ、足裏を床につける。腰を引き上げて、仙骨とお尻の境目あたりにブロックを置く。ブロックの高さは、行いたいストレッチの程度に合わせて変えよう。だが、このポーズの目的は休息とクールダウンであることを忘れずに。ブロックに腰をのせたらリラックスしよう。きっと楽にバランスがとれるだろう。

もしも脚の力で体勢を保っていたり、ブロックから落ちそうであれば、ブロックと体の位置を調整して最適な場所を見つけよう。目を閉じて、８～12回呼吸する。最後にシャヴァーサナ（亡骸のポーズ）を５分間行ってから、練習を終えよう。

指導＆モデル…ジョリー・マンザ
バリ在住の国際的なヨガティーチャー、ムーブメント講師。YogaKohの創立者であり、このスクールは主にティーチャートレーニングやリトリート、ワークショップを世界中で展開している。

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