腹筋を強くする4つのポーズ|ヨガ流派「シヴァナンダヨガ」の場合

Nobuhiro Miyoshi (RELATION)

腹筋を強くする4つのポーズ|ヨガ流派「シヴァナンダヨガ」の場合

ヨガを続けていると実感するのがお腹まわりの筋肉の大切さ。これが弱いと立位やバランスポーズでグラグラしたり、逆転のポーズで下半身を持ち上げられなかったりとヨガの上達の妨げになります。今回は、常に腹式呼吸でお腹を内側から使うシヴァナンダヨガという、腹筋をしっかり使う流派をご紹介します!

シヴァナンダヨガとは

医師のスワミ・シヴァナンダ師が創設したヨガ。基本となる12のポーズがあり、そのシークエンスが逆転→座位→バラ ンス→立位と特徴的。ヘッドスタンドなど、お腹の使い方が要となるポーズが多いため腹筋は必須。そのため、ポーズは すべてお腹を内側から使う腹式呼吸に合わせて行う。さらに準備ポーズとして、腹筋運動を必ず行うのも特徴。

腹筋を強くする4つのポーズ

1. 準備運動から腹筋を意識:脚上げ腹筋

お腹の力で脚を上げる腹筋は、シヴァナンダでは必ず行うプレワーク。腹直筋、腹横筋を使うほか、腸腰筋にもアプローチして、逆転のポーズ等を支える強い腹筋を養います。

パターンA HOW TO
仰向けになり、両腕は軽く開く。膝が伸びた状態で片脚を天井に向かって息を吸いながら上げ、吐きながら下ろす。これを左右3回。

3つの流派に学ぶ 「腹筋を強くする」ポーズ
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腕を開いた状態だとつらい人は
腰のカーブに手を入れて行うと脚が上げやすくなる。

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パターンB HOW TO
1.仰向けで万歳し、手のひらは天井。息を吸いながら両脚を膝が曲がらない位置まで上げる。

3つの流派に学ぶ「腹筋を強くする」ポーズ
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2.両脚を揃えたまま、息を吐きながら床ギリギリのところまでゆっくり下ろす。10回繰り返す。

3つの流派に学ぶ 「腹筋を強くする」ポーズ
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できる人は負荷をかけよう
両手で片膝を抱え、上体を持ち上げると強化バージョンに。片膝ずつ抱え、3呼吸キープ。さらに強度を上げたい 場合、あごを膝にタッチしたままキープして。

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Text by Megumi Nishijima
yoga Journal日本版Vol.63掲載

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