ウッタナ・シショーサナ
（伸びをする子犬のポーズ）
Extended Puppy Pose

ポーズの進め方

四つんばいになる。肩が手首の真上、腰が膝の真上にあるか確認する。両手を前に数センチ歩かせて、つま先を立てる。

息を吐きながら、お尻をかかとのほうへ半分だけ動かす。両腕はアクティブに保ち、肘が下につかないようにする。

額を床またはブランケットへ下ろし、リラックスさせる。腰のなだらかなカーブを保つ。背骨に心地よいストレッチを感じるために、両手を下に押して両腕を伸ばし、腰をかかとのほうへ引く。

背中に呼吸を入れて、背骨が両方向へ伸びる感覚を味わう。30秒〜1分ホールドして、お尻をかかとの上に乗せてリリースする。

背骨と肩のストレッチ

膝に故障がある場合

このポーズはより長くホールドしてもよい。丸めたブランケットやボルスターを太腿とふくらはぎの間に入れることで、膝と腰を保護できる。