【出産に向けて鍛えるべき筋肉はここ！】妊娠中におすすめのヨガポーズと避けるべき動きは？

妊娠中に鍛えたい筋肉とは？

避けたい動きをあげていきましたが、沢山あるので考え出すと何をしたらいいの！？と思うかもしれません。（筆者がそうでした。笑）ですが、基本的には妊娠の経過に問題がなければ運動不足解消や出産に向けての体力作りとして、運動は勧められています。特に出産に向けて積極的に鍛えたいのは骨盤底筋とお尻（中臀筋）そして内転筋。これらを鍛えることにより、分娩時の生み出す力、踏ん張る力、体力作りはもちろん、尿もれや産後の回復、マイナートラブルの改善などにも繋がります。鍛えるといっても、汗だくになるほど鍛える必要はありませんので、あくまでも体の負担になりすぎない程度にしましょう。

骨盤底筋を感じてみよう

骨盤底筋とは、骨盤の下で子宮や膀胱、直腸などが下がらないように支えているハンモック状の筋肉群で、恥骨から坐骨、仙骨、尾骨をつないでいます。（ヨガではムーラバンダの場所）

まずは骨盤底筋を意識する練習から始めましょう。立つ・座る・寝る、どんな姿勢でも構いませんので、楽な姿勢をとります。そして後ろから前にかけて肛門→会陰→膣（産道）→膣前庭部（尿道と膣の間）→尿道の順番でゆっくり締めるように意識してみましょう。（締めた部分を内側に引き入れるイメージ）この時に、出来るだけお尻の力は抜いたまま行います。また肛門だけに力が入ってしまう事が多いので意識して尿道（前側）も締めましょう。（トレーニングを行なっていたおかげか、筆者は初産でしたが経膣分娩で陣痛から出産まで３時間弱でした！）。

実際にやってみよう！(動画付き)

押し合いっこのエクササイズ　

STEP1 両膝を立てて座ります。（下にブロックやブランケットなど敷いた方が楽な場合は使ってください）

STEP2  両手を膝の外側おいて内側に向かって押し、足は手を押し返すように外に開くよう押し合います。この時に骨盤底筋の意識と、お尻を使うイメージです。

STEP3  次は反対で、手を合掌し肘を膝の内側へおき、足は肘を押すように内側へ閉め押し合います。この時は骨盤底筋と内転筋を意識して行いましょう。

椅子のポーズ 

STEP1  足は腰幅に開いて立ち、ブロックやブランケットなどを足の間にはさみます。骨盤底筋を意識し、足を内側にグッと閉めて内転筋

を意識してみましょう。

STEP2   ゆっくりスクワットの姿勢に入ります。

point!!膝とつま先は前向きの平行にし、膝がつま先よりも前に出ていないかをチェックします。

STEP3  骨盤底筋と内転筋を意識したままスクワットの姿勢で１分キープしましょう！

注意  息が切れたりぐったり疲れるほど、頑張りすぎないように。

筋肉は動かすだけでなく、緩めることも大切です。トレーニング後は緩めたりほぐしたりして、しっかりケアしましょう！ マタニティライフを楽しみながら、マイペースにやってみてくださいね♪

ライター／西浦りさ (アクロヨガジャパン代表)
2009年からヨガの指導を始める。アクロヨガ、アシュタンガヨガ、逆立ちのWSなど幅広くレッスンを行い、笑顔溢れるクラスでは、とにかく楽しい！そして驚くほど身体が変わる！と定評がある。2018年から約2年間は拠点の東京を離れ、より多くの人へアクロヨガの魅力を伝えるため車で周る47都道府県ツアーを行い、年間約5000名以上への指導を実現。2020年には第一子を出産し、妊婦生活の経験をもとにマタニティヨガや産後ヨガ、親子ヨガにも力を入れ様々なライフスタイルに合わせたクラスを提供している。公式サイト:https://risa-yoga.com
Instagram: @risa_acroyoga_japan、【資格】全米ヨガアライアンス指導者（アシュタンガヨガ）・アクロヨガ正式指導者・マタニティヨガ講師・タイマッサージセラピスト、【メディア出演】嵐にしやがれ/Kinki kidsのブンブブーン/ヒルナンデス/ノンストップ/モヤモヤさまぁ〜ず/シューイチ/Zip/ぶらり途中下車の旅/某ラーメンTVCM  etc..、【雑誌】ヨガジャーナル日本版vol45 表紙モデル/その他ページ監修・モデル、ジャパンフィットネス表紙モデル、Yogini・月間NEXT etc..

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