【出産に向けて鍛えるべき筋肉はここ!】妊娠中におすすめのヨガポーズと避けるべき動きは?

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【出産に向けて鍛えるべき筋肉はここ!】妊娠中におすすめのヨガポーズと避けるべき動きは?

西浦 莉紗
西浦 莉紗
2021-02-03

妊娠・出産は女性にとって喜びであるとともに、身体的にも精神的にも人生の一大事!ママと赤ちゃんの健康のためにもしっかり準備してもおきたいですね。体重管理や出産に向けての体力作りの為にも運動はとても大切です。知識を身につけ安全に体を動かしましょう!

妊娠中の運動について

妊娠が発覚し、つわりが落ち着き始めた頃、《出産に向けて身体作りをしなくては》と考える人も多いのではないでしょうか。実際にマタニティヨガ参加されるママさんは、ヨガ未経験者の方がとても多いです。一般的に妊娠中の運動は安定期(16週)に入ってからと言われていますが、妊娠中は特に個人差が大きいため、無理はせず余計なストレスをためないよう出来るだけリラックスして過ごすことが大切です。体型維持やダイエット目的でのエクササイズはあまりおすすめは出来ません。ただでさえ出産に向けて妊婦さんの体は大忙し。快適なマタニティライフを送ることを優先し、ベストなコンディションで出産を迎えられるよう体作りをしていきましょう。

RISA NISHIURA
RISA NISHIURA

妊娠中に避けたい動きを知ろう!

是非知っておきたい、禁忌のポーズ。一つ一つの動きが身体にどのような影響をもたらすのか、自分の身体とはいえ分からないことも多いですよね。せっかく身体や赤ちゃんのためを思ってヨガをしても、怪我や不調を生んでしまっては本末転倒です。禁忌の動きを理解し、安全にヨガをしましょう!

腹部の圧迫 

うつ伏せ姿勢やお腹を押すような動きは、出産に向けて急成長している子宮や赤ちゃんに負荷をかけてしまいます。

強いツイスト 

強いツイストも、腹部の圧迫と同様の影響が考えられます。

強い後屈 

後屈には個人差がありますが、腹部が突っ張ったり快適でない場合には控えましょう。最低出産予定日の2ヶ月前からはお休みします。

腹筋の収縮運動(特に腹直筋)

お腹が大きくなるにつれて筋肉が伸ばされ、無理に動くと腹直筋離開を引き起こす恐れも。

股関節・骨盤周りの深いストレッチ

出産に向けてリラキシンという骨盤周りの靭帯や結合組織などを柔らかくするホルモンが増加します。そのため通常よりも可動域が広がり不安定になり、負荷に弱い状態になっています。

仰向け姿勢(妊娠中期以降)

お腹が大きくなった状態での仰向け姿勢は、下大静脈(足から腹部の血管を通って心臓に戻ってくる静脈)の流れを妨げてしまう恐れがあります。お母さんと赤ちゃんの酸素供給量の低下の恐れもあるので、長時間キープすることは避けましょう。

逆転ポース

初心者の方は重心がずれる事で転倒リスクも増えるため、妊娠していない身体で練習するよりも難易度が上がります。その為、慣れていない方は産後に体調が戻ってからチャレンジすることをお勧めします。経験者の方でも心地よくない場合は避けましょう。また女性ホルモンの乱れによって手根管症候群(手首の痛み)が出やすくなるので、手のひらをつくハンドスタンドには注意が必要です。35週以降は赤ちゃんが下に降りてくる準備を始めるので、慣れている方でも逆転ポーズ全般の練習を中断しましょう。

片足立ちのバランスポーズ

軸足の血管にかかる圧力を考慮し、キープは30秒に留めます。また重心が変わり不安定になりやすいので壁を使うなど、転倒に気をつけましょう。

※ここであげたものは代表的な禁忌ポーズとなります。妊娠の数週や経過、体調により、禁忌のポーズは変わります。医師から止められている動きや心地よくないと思うポーズは避けましょう。また、最初は知識のある先生の指導のもとエクササイズを行う事をお勧めします。

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