妊娠中のマイナートラブルに多い「腰痛対策」はこれ!誰でも出来る簡単エクササイズ

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妊娠中のマイナートラブルに多い「腰痛対策」はこれ!誰でも出来る簡単エクササイズ

西浦 莉紗
西浦 莉紗
2021-01-19

妊娠初期から出産まで、10ヶ月かけて大きく変化していく心と身体。大変なことも多いマタニティライフでは、少しでも快適に過ごしたいですよね。今日は、妊娠中のマイナートラブルの中でもよくある腰痛に効果的な簡単エクササイズをご紹介します。

マイナートラブルとは

命にかかわるような大きな問題ではないにしても、お母さんにとって日常生活を送る上では辛い症状、不快な症状をマイナートラブルと言います。お腹の目立たない妊娠初期から妊娠後期にかけて、ホルモンバランスの変化や大きくなる子宮、体重増加など妊婦さんの体は想像以上に大きく変化しています。

多くの人が悩まされる腰痛

マイナートラブルの中でも、多くの方が悩まされる腰痛。今まで腰痛とは無縁だった方も、妊娠をきっかけに腰が痛くてたまらない・・なんて事も。痛みが悪化すると不眠症や運動不足による体力低下、便秘などの症状を引き起こす場合もあります。

Getty images より引用
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代表的な原因は大きく分けて2つ

ホルモン変化による腰痛

妊娠初期から出産に備えてリラクシンというホルモンが胎盤より大量に分泌されます。このリラクシンは骨盤の関節や靭帯などを緩め、子宮の成長を助けると共に赤ちゃんが骨盤を通る準備をしてくれます。出産する上でとても大切なホルモンですが、同時に骨盤周りの不安定さや痛みを生む原因にも。

姿勢の崩れによる腰痛

妊娠中はお腹が膨らみ姿勢が崩れやすく、前に出たお腹のバランスを取ろうと腰椎前弯症という反り腰の状態になり腰に負担をかけてしまいます。この姿勢が続くと、身体全体のバランスが崩れ歪みの原因に。産後にも影響してくるので、妊娠中から気をつけておきたいですね。

骨盤周りを安定させ、正しい姿勢作りを

天然のコルセット筋とも呼ばれる腹横筋と、骨盤を下から支える骨盤底筋を鍛える事により骨盤周りを安定させ、正しい姿勢をキープしましょう。姿勢が整うと腰痛の改善はもちろん、お産が近づいてきた時に赤ちゃんの頭が骨盤内に入りやすくなり、お産がスムーズになるとも言われています。

ac-illust.com 引用
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1分で出来る簡単エクササイズ  (動画付き)

STEP1

手は肩幅、膝は腰幅に開き、四つん這いの姿勢になります。

お腹が大きい場合には、膝を腰幅よりも広めにつきましょう。また膝が痛い場合はブランケットやクッションを下に入れて行います。

 

STEP2 

吸う息で、前を見て背骨を伸ばします。

通常のキャットポーズの様に腰を反らせないのがポイント!肩は後方へひき、首を長く保ちます。

 

STEP3 

吐く息で、両膝で床をしっかりと押して背中をグッと丸めます。

この時に肛門と膣を締めるように骨盤底筋を意識し、さらに赤ちゃんを背骨の方に引き寄せるようにお腹に力を入れます。

ここで仙骨のあたりを伸ばす意識で、しっかり骨盤を後傾させましょう。

骨盤底筋の意識が難しい場合には、腿の間にヨガブロックやバスタオルなどを挟み、内転筋に力を入れると意識しやすくなりますよ!

 

 ※安定期の方でお医者さんに運動の許可を得ている方対象です。お腹が張ったり、気分が優れない場合はすぐに中断しゆっくり休みましょう。

普段の生活にも取り入れて

上記のエクササイズで感覚が掴めたら、日常生活にも取り入れてみてください。歩く時、家事をする時などに、優しくお腹を持ち上げるように力を入れ、骨盤を少し後傾に。継続は力なり!少しずつ体を動かして、快適なマタニティライフをお過ごしください♪

ライター/西浦りさ (アクロヨガジャパン代表)
2009年からヨガの指導を始める。アクロヨガアシュタンガヨガ、逆立ちのWSなど幅広くレッスンを行い、笑顔溢れるクラスでは、とにかく楽しい!そして驚くほど身体が変わる!と定評がある。2018年から約2年間は拠点の東京を離れ、より多くの人へアクロヨガの魅力を伝えるため車で周る47都道府県ツアーを行い、年間約5000名以上への指導を実現。2020年には第一子を出産し、妊婦生活の経験をもとにマタニティヨガ産後ヨガ親子ヨガにも力を入れ様々なライフスタイルに合わせたクラスを提供している。公式サイト:https://risa-yoga.com
Instagram: @risa_acroyoga_japan、【資格】全米ヨガアライアンス指導者(アシュタンガヨガ)・アクロヨガ正式指導者・マタニティヨガ講師・タイマッサージセラピスト、【メディア出演】嵐にしやがれ/Kinki kidsのブンブブーン/ヒルナンデス/ノンストップ/モヤモヤさまぁ〜ず/シューイチ/Zip/ぶらり途中下車の旅/某ラーメンTVCM  etc..、【雑誌】ヨガジャーナル日本版vol45 表紙モデル/その他ページ監修・モデル、ジャパンフィットネス表紙モデル、Yogini・月間NEXT etc..

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