【冬の腰痛対策】意識すべきはお尻と腿裏の筋肉!座ったままできる腰痛緩和ストレッチ

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【冬の腰痛対策】意識すべきはお尻と腿裏の筋肉!座ったままできる腰痛緩和ストレッチ

須藤玲子
須藤玲子
2020-12-27

腰に凝りや痛みを感じる人は多く、慢性的な腰痛に悩む人もいるでしょう。特に冷えや疲れが蓄積するこの時期は、座り姿勢が続く人だけでなく、普段は気にならない人でも腰の重怠さを感じやすいようです。今回は腰痛改善がテーマです。なかなか改善されない人必見!椅子に座ったままでできる、簡単で効果的な2つのストレッチを紹介します。ポイントは腰ではなく、お尻と腿裏の筋肉です!腰痛が気になる人はぜひ試してみませんか?

冬は腰痛になりやすい?

気温が下がる冬は、熱を体から逃がさないようにするため交感神経が優位となり、血管を収縮させます。そのため、血の巡りが悪くなり、血行不良が起きると言われています。慢性的な腰痛がない人でも、冬に腰の不調を感じやすくなる原因はそこにあるのです。更にデスクワークやリモートワークなど、腰に負担をかける姿勢が続く人は症状が辛くなることも。一時的だから…と放置せず、こまめなケアが必要なのです。

腰痛を和らげるために意識したい筋肉

腰痛は、腰だけをほぐしても改善されないことが多く、腰に繋がる筋肉も緩める、広範囲のほぐしが効果的です。ターゲットにしたい部分は以下の2か所の筋肉です。

1.お尻の筋肉(殿筋群)

特に座りっぱなしの姿勢が続く人、運動不足になりがちな人は、お尻の筋肉も固まりやすく、骨盤周りの血行が悪くなりがちです。特に、歩く動きに欠かせない大殿筋、骨盤を安定させ股関節の動きに関わる中殿筋、大殿筋や中殿筋と重なるように繋がっている梨状筋など、殿筋群と呼ばれる筋肉を意識したストレッチで、腰回りの血流を良くすることが大切です。

お尻の筋肉
IllustAC/お尻の筋肉

2.腿裏の筋肉(ハムストリングス)

お尻と同様に、腿裏の筋肉も固まりやすい部分です。お尻から膝裏のいわゆるハムストリングスは、骨盤の下の部分から膝下まで繋がる長い筋肉。骨盤の動きだけでなく、膝、背骨の動きにも関わる重要な部分です。腿裏の筋肉を意識したストレッチで骨盤周りを緩め、動きをスムーズにすることが腰痛を和らげるポイントになります。

腿裏の筋肉
IllustAC/腿裏の筋肉

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お尻の筋肉
腿裏の筋肉
お尻の筋肉にアプローチするストレッチ
腿裏の筋肉にアプローチするストレッチ
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