股関節・お尻まわりの硬さをリリース|陰ヨガで骨盤まわりの筋肉をじっくりゆるめよう

Shoko Matsuhashi

股関節・お尻まわりの硬さをリリース|陰ヨガで骨盤まわりの筋肉をじっくりゆるめよう

筋肉は休ませ、時間をかけて筋膜や骨などの結合組織などに働きかける陰ヨガは、腰痛の痛みを穏やかに緩和。重力にまかせてリラックスが鍵!

結合組織を穏やかにゆるめ痛みの悪循環を解消

陰ヨガの目的は、筋肉を休ませ筋肉以外の骨や靭帯、腱、筋膜などの結合組織にアプローチし、体の内側の巡りを良くすることです」とMaiko先生。
腰痛は、痛みの引き金となる骨盤まわりの筋肉をゆるめることが症状緩和につながりますが、それには陰ヨガで結合組織に働きかけるのが効率的と言います。
「意外と知られていませんが、筋肉と結合組織の量を比較すると筋肉が41%、結合組織が47%と結合組織のほうが多いんです。人間の体は痛みを感じると防衛反応として緊張し、硬くなります。つまり固まった筋肉を無理に伸ばそうとするより、陰ヨガで結合組織にゆっくりと心地よい刺激を与えることで、結果、筋肉がゆるむのです」
3〜5分ポーズに留まる陰ヨガポーズは、自分が心地よく感じるところで脱力し、静かに体と向き合うことがポイント。
「ポーズ中は1カ所に留まらず、体の変化に合わせて動き、丁度いいところでキープしてください」

心地いいポジションでキープして力を抜きましょう

骨盤まわりの筋肉を休めてゆるめる|陰ヨガで痛みを緩和②
photo by Shoko Matsuhashi

お尻まわりの硬さをリリース→股関節にアプローチ

お尻まわりが硬いと骨盤が後ろに倒れて背骨のS字カーブが崩れます。疲労した臀筋を休め、股関節まわりをゆるめることで柔らかいお尻に。

バタフライポーズ

股関節まわりを活性化し循環UP
股関節への刺激をメインに、腿裏の筋膜をゆるめるポーズ。結合組織が活性化されることで臀部の血流が良くなり、硬さがほぐれます。

A. 長座になり、足裏を合わせる。かかとを体から遠くに離す。

骨盤まわりの筋肉を休めてゆるめる|陰ヨガで痛みを緩和②
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額が足につかない場合
B. 目を閉じて上体を前へ。額が床につかないときは額の下に、腿裏に痛みがあるときは太腿の下にブロックなどを入れ、脱力できるように調整。

骨盤まわりの筋肉を休めてゆるめる|陰ヨガで痛みを緩和②
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額が足につく場合
C. 目を閉じ、上体を前に倒し、両足の土踏まずに頭をおく。手をラクな位置におき、背中〜首の力を抜く。(3〜5分)

骨盤まわりの筋肉を休めてゆるめる|陰ヨガで痛みを緩和②
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B↔︎C
動いてOK

ディアポーズ

自重で刺激し、お尻を柔らかく
体重をかけて股関節を刺激することでポーズ後、体液が一気に流れて硬いお尻が柔軟に。前の膝が痛い人はかかとを後ろに、後ろの膝が痛い人は膝を前に出して曲げる角度を調整。

A・B. 正座からお尻を右にずらす。右脚を前、左脚を後ろにして脚を開き、左右の膝を曲げる。両手は前に。

骨盤まわりの筋肉を休めてゆるめる|陰ヨガで痛みを緩和②
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骨盤まわりの筋肉を休めてゆるめる|陰ヨガで痛みを緩和②
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額が床につかない場合
C. クッションを用意し、額または頬を預けるのに丁度いい高さに調整。目を閉じクッションに寄りかかるように上体を前へ。反対も。

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額が床につく場合
D. 骨盤を正面に向け、目を閉じて上体を前へ倒す。床に額、または頰をつけ、手をラクにし体の力を抜く。反対も。(3〜5分)

骨盤まわりの筋肉を休めてゆるめる|陰ヨガで痛みを緩和②
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C↔︎D
動いてOK

前腿&鼠蹊部の硬さをリリース→腿の筋膜にアプローチ

前腿〜鼠蹊部が硬いと骨盤が前傾し反り腰の状態に。この部分をゆるめるには、太腿の筋膜にじっくり働きかけ伸ばしていくのが効果的。

ドラゴンポーズ

前後の脚の開きで効率よく刺激
前脚の腿裏、後ろ脚の前腿の筋膜を同時に伸ばすポーズ。無理せず、時間の経過とともに、少しずつポーズを深めていって。

A・B. 四つん這いになり、右足を両手の間に踏み出し、上半身と首の力を抜く。1分キープしながら体を観察。

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骨盤まわりの筋肉を休めてゆるめる|陰ヨガで痛みを緩和②
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C. ポーズを深められそうなら、右足を右手の外に出して首の力を抜く。1分キープしながら体を観察。

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D. 余裕があれば肘を曲げ、肘の下にクッションなどを入れて高さを調節する。ブロックに額をのせて脱力。

骨盤まわりの筋肉を休めてゆるめる|陰ヨガで痛みを緩和②
D/photo by Shoko Matsuhashi

E. 体がゆるんだら、クッションやブロックをとり、前腕と額を床につけ、体の力を抜く。反対側も同様に。(3分)

骨盤まわりの筋肉を休めてゆるめる|陰ヨガで痛みを緩和②
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サドルポーズ

前腿の筋膜を伸ばして弛緩
前腿の筋膜を伸ばすとともに、上半身と下半身をつなぐ仙腸関節を刺激。前腿が張り、反り腰の人の腰痛ケアにおすすめ。

A.B. 正座になり、かかとの間にお尻を下ろす。膝を適度に離し、足首をラクに。膝が痛い人は片脚の膝を伸ばして行って。

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背中が床につかない場合
C. 丸めたマットを背中の下に縦に置き、端を仙骨にあてる。目を閉じ、手をつきながら上体を後ろへ。

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背中が床につく場合
D. 余裕があれば、背中の下のマットを外し、背中を床につける。ラクな位置に手をおき、体の力を抜く。(3〜5分)

骨盤まわりの筋肉を休めてゆるめる|陰ヨガで痛みを緩和②
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C↔︎D
動いてOK

教えてくれたのは...Maiko Kurata先生
BRIGHTON Studio DAI KANYAMAディレクター。ハタヨガクンダリーニヨガなどの指導を通して、誰もが楽しめるヨガをシェア。陰ヨガはBernie Clark氏に師事。

骨盤まわりの筋肉を休めてゆるめる|陰ヨガで痛みを緩和②
photo by Shoko Matsuhashi

 

photos by Shoko Matsuhashi
hair&make-up by Kyoko Suzuki
text by Minako Noguchi
yoga journal vol.71

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