「下半身の強化と安定性」「しっかりした土台」を作るヨガ練習法

「下半身の強化と安定性」「しっかりした土台」を作るヨガ練習法

ヨガジャーナルアメリカ版の人気記事を厳選紹介!ヴィンヤサヨガを指導しているイレーネ・パッパスが、下半身の強化と安定性のために行っているお気に入りのシークエンスを紹介する。

この10年間、イレーネ・パッパスのヨガの練習と指導内容はさまざまな系統のヨガや運動の影響を受けてきた。

「最初は重量挙げをしていたんです。それからロケットヨガとアシュタンガに出会って、最終的にそこに筋力強化トレーニングと自重トレーニングを取り入れました」。パッパスは筋力と可動性の向上を目指して考案したフローに、これまで出会ったそれぞれの運動の概念を取り入れて指導を行っている。今回紹介する独創的なシークエンスは、ヴィンヤサのなかにパッパスの好きなスクワットと脚の引き上げが組み込まれた形になっているが、それぞれの動きを単独でしてもかまわない。パッパスはウォーミングアップとして軽い有酸素運動と手首の運動をするのが気に入っているが、太陽礼拝を何回かするか、ダウンドッグを1回するだけでも問題ない。このシークエンスは努力目標になるようにつくられているので、難しいと感じてもがっかりしないでほしい。」

パッパスはこう語っている。

「最初は全部できないかもしれません……。間違いなく私はできませんでした。まず、きつい運動をするぞって自分の心に言い聞かせることです。そうすれば、体のほうがついてきます!」

ウォームアップ

1 ピラティス式ブリッジ

仰向けになってブリッジに入る前の姿勢をとり、太腿の間にブロックを挟む。
ブロックを強く押しながら、腰を引き上げて下ろす。10回繰り返す。もう一度腰を引き上げて、腰を完全に下ろさずに細かく上下に振動させる。これを10回繰り返す。最後に腰を引き上げて5 ~ 10回呼吸する間保つ。

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1 ピラティス式のブリッジワーク

2 、3 臀部と股関節のウォームアップ

四つん這いから片脚を引き上げて、膝を曲げる。足首を曲げ、腰を平らに保って足を蹴り上げる。15回繰り返す。腰を保護するために、へそを脊椎のほうに引き、動きを小さく抑えよう。次に(3)、股関節と腰を平らに保ったまま、上げている脚を横に出して下ろす。10 ~ 15回。反対も。

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2 臀部と股関節のウォームアップ1
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3 臀部と股関節のウォームアップ2

photos by Amelia Vilona, Christopher Dougherty
translation by Setsuko Mori

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