「最近よく眠れない…」を軽く見ないで！ 不眠がもたらすリスクと解消法

不眠は現代社会のメカニズムが原因⁉︎

人は本来、太陽の明るさとともに活動し、暗くなると休むといったように、陰と陽のバランスがとれたサイクルのもと生きる動物です。しかし現代の社会では、昼夜関係なく活動し「陽」の時間が長くなっていきました。今はとくに、スマホの普及で様々な情報が目や耳から入ってくるようにもなって、たくさんの刺激を受けながら動き続ける日々…。休むべき夜にも休むことができずに、本来のサイクルがうまく働かなくなり、不眠によってもたらされた悲劇は後を絶ちません。では不眠は、私たちにどのような影響があるのでしょうか？

不眠がもたらす深刻な影響

不眠は仕事のミスを引き起こす

質の高い睡眠は、仕事の能率を保つためには欠かせません。ところが、不規則な労働時間、長時間勤務によって不眠状態になると、仕事中睡魔が襲ってきたり、集中力が低下したりして、深刻なトラブルやミスを引き起こすおそれがあります。

不眠は体の免疫機能を低下させる

睡眠には、自律神経を調整し、免疫機能を維持させる働きがあります。起きているときは交感神経が働き、眠っているときは副交感神経が働きます。その自律神経の交互の働きによって私たちの心身はバランスを保っているのです。ところが、不眠状態は交感神経がずっと働いたままなので心身が休まりません。すると免疫機能が低下し、風邪を引きやすくなったり、ウイルスにも感染しやすくなってしまいます。

不眠はメンタルも悪化させる

うつの症状にも不眠があり、メンタルと不眠の関係は切っても切り離せないほど密接なものです。睡眠には前日までの記憶を整理してストレスを緩和させる作用がありますが、睡眠不足で脳がストレスにずっとさらされている状態だと、ストレスがどんどん蓄積されて、心をむしばんでいきます。ストレスを溜めないためにも、睡眠はとても大切なのです。

不眠がきっかけで肥満になる

肥満になる原因にまで不眠が関わっているなんて意外に思う方もいるかもしれません。しかし、睡眠時間が短い人ほど、食欲を増すホルモンが増加し、逆に食欲を抑えるホルモンが減少して空腹感や食欲が増すことがわかったそうです。数多くの研究によって、5〜6時間の短睡眠の人と、7〜8時間の標準睡眠の人、9〜10時間の長睡眠の人とでは、短睡眠の人が最も肥満になりやすく、続いて長睡眠の人が多かったそうです。短すぎても長すぎても良くないということですね。

睡眠の改善策

睡眠時間を見直してみよう

日本人の多くが、睡眠時間が4〜6時間と短く、満足な睡眠がとれているとは言えません。様々な研究から、平均して7〜8時間くらいの睡眠時間が体にとってはベストとされているそうです。毎日6時間以下の睡眠時間だという方は、7時間の睡眠時間を確保するようにしましょう。

生体リズムを整えよう

人間は本来、明るさとともに活動し、暗さとともに眠りに入る生体リズムを持っています。その生体リズムに大きく関わるのが、メラトニンというホルモンです。メラトニンは、生体リズムに合わせて眠気を誘う働きをしています。ところが、明るさや交感神経が活発なときにはそのホルモンの分泌が抑制されてしまい眠れなくなってしまいます。では、生体リズムを整えるためにすべきこととはいったい何でしょうか。

⑴就寝前に激しい運動は控える。
交感神経が活発に働くようになり、メラトニンが抑制され眠れなくなってしまいます。ただし、軽めのストレッチはリラックスを高める効果があるのでオススメ。

⑵就寝前に食事はしない。
胃の消化活動が起こると、体は覚醒状態に陥ります。最低でも、食事は眠る3時間前までに済ませましょう。また、食事の時間も規則性を持たせると生体リズムが整いやすいです。

⑶就寝前のスマートフォンの使用は避け、部屋も明かりを暗くする。
ブルーライトは目に悪影響があることはよく知られていますが、スマートフォンの使用以外にも、部屋の中が明るくても覚醒しやすくなります。なるべく就寝前は人工の光に目や体をさらさないようにしましょう。

⑷目覚めたら日の光をいっぱい浴びる。
朝は起きてからすぐに太陽の光を浴びると生体リズムが整いやすくなるそうです。
また、朝に浴びることによって気持ちが明るくなり、一日を気分よく過ごせます。

安眠へと導くヨガ3選

腹式呼吸で心を落ち着かせる

仰向けになり、下腹に軽めの本を一冊乗せ、鼻から息を吸って、鼻からゆったりと息を吐き出します。お腹の本が上下する動きを感じながら、これを10回程度、忙しいときは最低でも5回程度行うといいでしょう。くつろぎたいとき、緊張をほどきたいときにおすすめです。

子供のポーズで全身をリラックスさせ、頭の中もスッキリ

正座の姿勢で床の上に座り、そのまま上体を倒し、おでこを床の上につけます。手のひらは上向きにし、手先をお尻のほうにだらんと置きます。興奮や緊張を抑えることができ、全身のリラックス効果とストレス解消効果があります。

ハッピーベイビーのポーズで、体と心の疲労回復

仰向けになり、両膝を上げ、外側からでも、内側からでもいいので足裏を両手でつかみます。股関節を開き、膝を脇に近づけ背骨を伸ばし、30秒〜1分かけてホールドします。その後、仰向けになって休息すると、血のめぐりが良くなり、むくみも取れて体が楽に。1日の疲れの解消にも効果があり、安眠へとつながるでしょう。

いかがでしたでしょうか？不眠は人生を不幸にしていると言っても過言ではありません。まずはその不調改善のために、睡眠を見直してみませんか？質の良い睡眠を取り戻し、幸せも取り戻しましょう！

出典元：朝、スッキリ目覚め「いい眠りだったな」とつい言ってしまう本（林田健一）、命を縮める「睡眠負債」を解消する（白川修一郎）、疲れないからだをつくる夜のヨガ（サントーシマ香）

ライター／君嶋瑠里
2017年、会社員の仕事で心身共に疲弊していた頃、インストラクターの友人の紹介がきっかけで知った綿本彰氏のスタジオを訪れ、師事する。パワーヨガ、ラージャヨガ、その他様々な瞑想法を学び、2018年、同氏の指導者養成講座を修了し、ヨガインストラクターに。日常に活かせるヨガをテーマに実践中。2018年、日本ヨーガ瞑想協会講師登録。2019年、全米ヨガアライアンスRYT200取得。

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