腰の重だるさはお尻からほぐす！ガチガチのお尻・股関節にアプローチするゆったりヨガ〈寝る前５分〉
「座りっぱなしや運動不足で、腰が重だるい…」そんな時は腰を直接もむよりも、お尻と股関節の深部をほぐす方が効果的です。お尻は腰の土台となる大きな筋肉がある場所。ここが硬くなると、巡りが悪くなり、腰の負担や下半身のむくみ・冷えにつながります。今回は、寝る前5分でできる簡単ヨガポーズをご紹介！腰まわりはもちろん、下半身全体のだるさも同時にケアできますよ。
お尻や股関節の硬さが腰のだるさを招く？
腰まわりの不快感や重だるさは、腰そのものよりもお尻や股関節の硬さが原因になっていることが少なくありません。特に、長時間のデスクワークや立ちっぱなしは、お尻の筋肉や股関節周囲の筋肉が縮こまる原因に…。その結果、骨盤や股関節の動きが制限され、腰に負担が集中。さらに、股関節周囲のリンパや血流が滞り、むくみや冷え引き起こすことも。
お尻・股関節まわりを緩めるには、ゆったりキープがおすすめ！
筋肉の深層部、関節まわりや筋膜までストレッチ効果を届けるためには、一瞬伸ばすだけでは不十分。おすすめは、1ポーズ3～５分ほどキープする「陰ヨガ」のスタイルです。余分な力を抜き、ゆったりキープすることで、表面の筋肉がゆるみ、深層部までアプローチ。また、呼吸が深まることで副交感神経が優位になり、心身の緊張も解けやすくなります。
ガチガチのお尻・股関節の深層部にアプローチ！腰が軽くなるゆったりヨガ
今回紹介するのは、陰ヨガスタイルの「ディア（鹿）のポーズ」です。クッションやブランケットなどを用意して、負荷を軽減しながら行います。
〈やり方〉
１）正座からお尻を右側にずらし、右脚を前に、左脚を後ろにして座る
２）骨盤を前に向けたまま、右脚を少し前へ、左脚は後ろに引き、脚を軽く開く
３）息を吐きながら、上半身をゆったりと前に倒し、クッションやブランケットに身をゆだねて2〜3分程度キープする
４）ゆっくり起き上がり、脚を入れ替えて反対側も同様に行う
膝や股関節に痛みがある場合は、お尻の下や膝下にもブランケットを敷いたり、脚の角度やクッションの高さを調整したりしましょう。無理に深く倒れず、自分が心地よい位置でキープすること。また、ベッドの上で行うとより負荷が軽くなり、より深くリラックスできます。呼吸を止めず、深呼吸を意識してやってみましょう。寝る前5分のゆったりヨガで、翌朝の軽さを実感できるはずです。
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