目指せふわふわヒップ！硬いお尻はヨガストレッチでほぐしていく【牛面のポーズアレンジエクサ】

実はお尻はコリやすい？

現代人の多くはお尻の筋肉が硬くなりやすい生活を送っています。お尻の筋肉は主に股関節の動きや骨盤の安定に関わるのですが、座位や立位といったどの姿勢でも上半身や下半身の体重を支えたり、姿勢を維持するために頑張っているのです。

お尻の筋肉が固くなるとどうなる？

お尻の筋肉は骨盤周囲の動きに関わることから、筋肉のハリやコリは以下のような症状を引き起こす可能性があります。

脚の冷えや浮腫みにつながる
筋肉が硬くなると全身の血行が滞りがちになります。体内の水分循環もスムーズでなくなるため、余分な水分が溜まりやすくなります。そうなると手足の冷えや下半身の浮腫みといった不調につながります。

腰痛や坐骨神経痛の原因になる
お尻の筋肉が硬くなると股関節の可動域が狭くなります。骨盤の歪みやズレも生じやすくなるため、背中や腰などに負担がかかりやすくなります。その結果、慢性的な不調を引き起こしやすくなります。柔軟性も低下することで、余計に動かしにくく感じるようにもなります。

代謝が悪くなり、下半身太りやぽっこりお腹につながる
柔軟性が低い、あるいは関節の可動域が狭いと体を大きく動かせなくなります。運動の動作が小さくなると消費できるエネルギー量も減少するので、運動の効果が十分に得られないことも。
お尻の筋肉は面積が大きいのですが、その大きな筋肉をしっかり使えないことで効率的にカロリーを消費することも難しくなります。結果的に痩せにくい体質へとつながることがあります。

首や肩に比べるとその状態に気づきにくいですが、デスクワークや車の運転など長時間同じ姿勢を続けることが多い方は用心してください。筋肉が緊張して血行が悪くなりますし、固くなったお尻の筋肉をそのままにしておくと嫌な状態や症状をさらに増長させてしまうかもしれません。

ふわふわお尻を目指すには

凝り固まったお尻をほぐすには、ストレッチなど、動かしてほぐすことがオススメです。運動以外では以下を日頃から意識することで、お尻のコリを予防・解消することが出来ます。

長時間、同じ姿勢をとらないようにする
仕事や家事、運転など座りっぱなしの姿勢が続く時は、タイミングを見て休憩をとるようにしましょう。その際に背伸びをしたり、スペースがあるならストレッチで筋肉を刺激してあげてください。

お風呂に浸かって体を温める
お尻は脂肪がつきやすく、冷えやすい部位でもあります。一日の終わりにはゆったりとバスタブに浸かって、全身を温めながらリラックスしていきましょう。体が温まるとストレッチしやすくなるので、お風呂上りや就寝前に次で紹介するストレッチをやってみてください。
 

【牛面のポーズ】のアレンジストレッチ

牛面のポーズを少しアレンジしたストレッチを紹介します。
脚を深く組む体勢なので、股関節や膝が辛い場合は軽減した座り方やあぐら姿勢、椅子に座って実践していただいても大丈夫です。無理のない範囲で行っていきましょう。

ストレッチの流れ

(1) 長座姿勢から左足を右脚の外側に出す。

(2) 右手を床について左のお尻を浮かせてから、右膝を曲げて右足を左のお尻の近くに引き寄せる。

(3) 左のお尻を下ろし、背すじを伸ばす。この時に左右のお尻には均等に体重がかかっている状態にする。余裕があれば左脚を横に流すようにして、左右の脚を深く組む。

※軽減例：脚を深く組まず、右脚の上に左脚を乗せる形にする／あぐらの姿勢で(4)に進む／椅子に座って行う

(4) 息を吐きながら前屈する。15秒ほどキープする。

ポイント
前屈の際はお尻の横側が気持ちよく伸びる程度で体勢をキープしましょう。
(4)の後、無理がなければ円を描くように上半身を左右交互に回してみてください。

NG・注意事項
(3)の体勢でも、上半身を回している時もお尻が片方浮いてしまわないように注意しましょう。

ストレッチの詳細は以下動画からも確認いただけます