【40歳からの疲れにくい体づくり】ひとつでも良いから始めたいストレッチ＆ヨガポーズ
おすすめストレッチ＆ヨガポーズ
ふくらはぎのストレッチ
下半身の血液を心臓に戻して全身の血行をよくする大切な役割を果たすふくらはぎ。筋肉を意識しながらかかとの上げ下ろしをしてみましょう。バランスが心配な時は壁や椅子に手をついて行うと安心です。
下半身の血液を心臓に戻して全身の血行をよくする大切な役割を果たすふくらはぎ。筋肉を意識しながらかかとの上げ下ろしをしてみましょう。バランスが心配な時は壁や椅子に手をついて行うと安心です。
/イラストAC
体の脇を伸ばすポーズ
下半身の筋力アップ、体側をストレッチして自律神経を整える上で大切な呼吸を深めやすくするポーズです。
やり方：
1. 両脚を大きく開き、右のつま先を90度横に、左のつま先をやや内側に向ける。
2. 両腕を肩の高さで横に伸ばし、手のひらは下に向ける。
3. 息を吐きながら右膝を曲げ（戦士のポーズ2）、上半身を横に倒して右の前腕を太ももに乗せ、左腕を斜め上に伸ばす。呼吸をしながら数呼吸ポーズを続ける。
4. 終わったら息を吸いながらゆっくりと起き上がり、反対側も同様に行う。
Photo by Yoga Journal US
やり方：
1. 両脚を大きく開き、右のつま先を90度横に、左のつま先をやや内側に向ける。
2. 両腕を肩の高さで横に伸ばし、手のひらは下に向ける。
3. 息を吐きながら右膝を曲げ（戦士のポーズ2）、上半身を横に倒して右の前腕を太ももに乗せ、左腕を斜め上に伸ばす。呼吸をしながら数呼吸ポーズを続ける。
4. 終わったら息を吸いながらゆっくりと起き上がり、反対側も同様に行う。
ねじった椅子のポーズ
下半身を安定させながら上半身のねじりを加えて背中や背骨周辺をゆるめ、自律神経の働きを促します。
やり方:
1. 両足を揃えて立ち、膝が開かないように気をつけながら膝を曲げて胸の前で手を合わせる。
2. 息を吸ってやさしく背すじを伸ばし、吐きながら上半身を右へねじる。
3. 手を胸の前で合わせたままか、写真のように左ひじを右膝の外側にかけて目線を斜め上に向ける。
4. 呼吸を止めないように注意しながらポーズをホールド。
5. 終わったら正面を向きながら立ちあがり、反対側も同様に行う。
Photo by Yoga Journal US
やり方:
1. 両足を揃えて立ち、膝が開かないように気をつけながら膝を曲げて胸の前で手を合わせる。
2. 息を吸ってやさしく背すじを伸ばし、吐きながら上半身を右へねじる。
3. 手を胸の前で合わせたままか、写真のように左ひじを右膝の外側にかけて目線を斜め上に向ける。
4. 呼吸を止めないように注意しながらポーズをホールド。
5. 終わったら正面を向きながら立ちあがり、反対側も同様に行う。
疲れるのは仕方がないと諦めず、こうしたストレッチやヨガポーズをひとつでもやってみる習慣をつけるところから疲れにく体づくりを始めてみてください。
AUTHOR
吉田加代子
オーストラリア・ブリスベン在住、東京都出身。日本とオーストラリアでの会社員生活を経て、2012年よりオーストラリアでヨガ講師としての活動を開始。ハタヨガやリストラティブヨガクラスの他、音響楽器シンギング・リン®を使ったサウンドセラピーも提供。ヨガや音の効果を活かして、クライアントの心身の健康をサポートしている。
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