【一日の疲れをとる】椅子に頼るから簡単&力が抜ける!リラックス効果バツグンの夜ヨガポーズ3選

Kayoko Yoshida

【一日の疲れをとる】椅子に頼るから簡単&力が抜ける!リラックス効果バツグンの夜ヨガポーズ3選

一日の疲れをとる夜ヨガでは体を支えてくれるものを使うと負荷が減って楽にポーズをとることができます。椅子を使ったリラックス効果のあるポーズを試してみませんか?

椅子とヨガマットの準備

床の状態や使う椅子の種類によっては、ポーズの最中に椅子が動かないようにヨガマットの上に置いておくと安心です。心地よくポーズをとるためにブランケット、クッション、枕なども用意しておきましょう。

リラックスのための椅子ヨガポーズ

立位前屈(ウッタナーサナ)

立位前屈では頭の位置が心臓の位置よりも下がるため脳が休まって心が落ち着く効果があり、そのほかにも腰がストレッチされたり、肝臓や腎臓の調子が整うなどの効果もあります。上半身を倒すのが難しくても、椅子に頭を乗せれば負荷が減ってポーズをとりやすくなります。

椅子を使った前屈
やり方:
正面に椅子を置いて足を腰幅程度に開いて立ち、息を吐きながらゆっくりと上半身を倒して前腕を椅子におろしておでこをその上に乗せる。必要に応じて膝を曲げる。
ポイント:膝を真っすぐ伸ばしすぎないように注意しましょう。

やり方:
正面に椅子を置いて足を腰幅程度に開いて立ち、息を吐きながらゆっくりと上半身を倒して前腕を椅子におろしておでこをその上に乗せる。必要に応じて膝を曲げる。

座位の前屈(パスチモッターナーサナ)

立位前屈と同様に上半身を深く倒すことが苦手だと感じる人が多いポーズですが、椅子を近づける、椅子の上にブランケットなどを追加しながら行うと楽に行うことができます。

椅子を使った前屈
やり方:
1. 正面に椅子を置いて、その向かい側にクッションを置くようにセット。クッションの上に座って椅子の下に脚を伸ばす。
2. 組んだ腕を椅子の上に乗せて上半身を倒していく。腰から背中にかけて気持ち良く伸びるように椅子の位置を調節する。
3. 前腕におでこを乗せ、肩の力を抜いて呼吸を続ける。
ポイント:クッションに座ってお尻の位置を高くすると上半身を倒しやすくなります。

やり方:
1. 正面に椅子を置いて、その向かい側にクッションを置くようにセット。クッションの上に座って椅子の下に脚を伸ばす。
2. 組んだ腕を椅子の上に乗せて上半身を倒していく。腰から背中にかけて気持ち良く伸びるように椅子の位置を調節する。
3. 前腕におでこを乗せ、肩の力を抜いて呼吸を続ける。

シャヴァーサナ

床の上で仰向けになる休憩のポーズですが、足を椅子にのせて心臓の位置よりも高くすることでリラックス効果だけではなく日中にむくみやすい下半身のむくみの解消にも役立ちます。

椅子を使ったシャバアーサナ
やり方:
1. 椅子の上に膝から下全体を乗せて仰向けになる。
2. 両腕は体の横か、お腹の上に手を乗せて、自然な呼吸を続けて5分前後過ごす。
3. 終わったら両膝を胸元に引き寄せて体を横にむけてゆっくりと起き上がる。
ポイント:枕代わりになるものや体にかけるブランケットなどを用意しておくのもおすすめ。

やり方:
1. 椅子の上に膝から下全体を乗せて仰向けになる。
2. 両腕は体の横か、お腹の上に手を乗せて、自然な呼吸を続けて5分前後過ごす。
3. 終わったら両膝を胸元に引き寄せて体を横にむけてゆっくりと起き上がる。

椅子を使うことでポーズがやりやすくなってポーズをとる体よりもリラックスするために大切な呼吸に意識を向けやすくなります。体がほんの少しストレッチされたり、力が抜けていく感覚を味わいながら、毎回の吐く息で心と体をゆるめていきましょう。

AUTHOR

吉田加代子さん

吉田加代子

オーストラリア・ブリスベン在住、東京都出身。日本とオーストラリアでの会社員生活を経て2012年よりオーストラリアでヨガ講師としての活動を開始。通常のヨガクラスの他、音響楽器シンギング・リン®を使った音浴瞑想会やリストラティブヨガなど音の効果を活かしたクラスも開催。心身のバランスが整ったヨガのためにヨガ哲学の勉強も継続中。RYT-500取得、Lizzie LasaterリストラティブヨガTT修了、ヨガアプリ “Down Dog” 日本語翻訳&ナレーション担当、一般社団法人シンギング・リン協会公認パフォーマー。

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