ウトゥカターサナ
(椅子のポーズ)
Chair Pose

その他の呼び名

チェアーポーズ

ウトゥカターサナ

効果のある部位

セラピー効果

ポーズの進め方

1

タダーサナ(山のポーズ)で立つ。息を吸いながら両腕を床に対して直角に上げる。 両腕は平行にして手のひらを向き合わせるか、あるいは手のひらを合わせる。

2

息を吐きながら膝を曲げて、太腿をできるだけ床と平行にする。両膝は足より前に突き出して、胴体は太腿の前にやや傾けて胴体の前側が太腿に対してほぼ直角になるように。両腿の内側を互いに平行にして、大腿骨の頭部をかかとの方へ押す。

3

肩甲骨を背中に安定させる。尾骨は床の方へ下ろして恥骨の方へ入れ込むようにし、腰を長く保つ。

4

30秒〜1分ステイする。ポーズをリリースするには、吸う息で両腕のほうへ強く引き上げながら両膝をまっすぐ伸ばす。息を吐きながら両腕を脇に下ろし、タダーサナに戻る。

その他の効果

足首、太腿、ふくらはぎ、背骨の強化・肩、胸のストレッチ・腹部組織、横隔膜、心臓の活性化・扁平足の改善

禁忌および注意すべきこと

頭痛・不眠症・低血圧

ビギナーへのヒント

このポーズをキープするために、壁の近くで行ってみよう。背中を壁に向けて、壁から10センチほど離れる。膝を曲げてみて、尾骨が壁に触れる距離になるよう調整する。

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