【あぐらのままでOK】デスクワークと寒さでガチガチの上半身をほぐす夜のストレッチヨガ

牛の顔のポーズ（ゴムカアーサナ）簡易版

肩回りと胸を気持ち良く開いて縮こまった感じを解消していきましょう。足はあぐらのままでOK。

やり方

1. 右腕を頭上にあげて肘を曲げ（二の腕は耳の横に）、左腕は下から肘を曲げて手を背中に。両手をつかむか、それが難しい場合はタオルやヨガベルトを使う。
2. 猫背にならないように気をつけ、目線、胸を正面に向けたまま呼吸を続けてポーズをキープ。反対側も同様に行う。

鷲のポーズ（ガルーダアーサナ）+ キャット＆カウ

牛の顔のポーズで開いた肩を閉じてバランスをとりましょう。四つん這いにならずに鷲のポーズの腕でキャット＆カウのポーズをするので、一度に二つのポーズができます。

やり方

1. 両腕を正面にまっすぐに伸ばして、右腕が上になるように腕を交差する。肘を曲げて両手の甲を合わせるか、手首も交差して手のひらをあわせる。左右の肩甲骨の間にスペースをつくるようなつもりでしっかりと腕を交差するのがポイント。
2. 腕を組んだまま背筋を伸ばして姿勢を整える。
3. 吸う息で胸を引き上げ肘と目線を斜め上にあげてカウポーズ（写真左）、吐く息で背中を丸めながら肘を胸の方へ寄せてキャットポーズ（写真右）。
4. 吸う息と吐く息の長さ、そして呼吸と動き（吸う息の終わりで肘が一番高くなり、吐く息の終わりで肘が胸に一番近づく）を一致させて動きを繰り返す。

ちょっとした時間ででき、上半身の凝りの解消にも予防にもおススメのストレッチヨガです。凝りを自覚していなくてもやってみるとじんわりと伸びを感じられるので、凝りの有無にかかわらずぜひこまめに行ってみてください！

ライター／吉田加代子
オーストラリア・ブリスベン在住。日本とオーストラリアでの会社員生活を経てヨガティーチャーに転身。2012年より在豪日本人やローカルの人たちを対象にヨガクラスをしている他、ヨガアプリ「Down Dog」の日本語翻訳とナレーションを担当。オーストラリアのゆったりした環境の中、ヨガで日々心地よく暮らすことを心掛け、一人でも多くの人にヨガを身近に感じてもらえることを目指して活動中。Instagram:@kayoko_yo 

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