【ほとんど動かない！寝る前簡単ヨガ】疲れて重く感じる体を利用！コリやむくみを緩和

バタフライのポーズ

上半身の重さを利用して体を前に倒し、凝り固まった背中や腰をやさしくストレッチしましょう。肩から指先までの力を完全に抜くことで、日中パソコンに向う時間が長い人の肩や腕の疲れにも効果的。太ももの下に必要なだけクッションなどをおくことで、股関節の硬さが心配な人でも自分に適したストレッチをすることができます。お腹をゆるめてポーズをキープしましょう。

やり方

1. 左右の足の裏を合わせ、体から遠すぎず近すぎずのほどよい場所において、太ももの下にクッションを挟む。
2. お尻を床に安定させ、頭の重さにまかせるように息を吐きながら上半身を前に倒す。倒しにくい時はお尻の下にクッションを。
3. 両腕は楽な位置に。指先まで完全に脱力して腕の重さも感じる。
4. 毎回の吸う息で腰から背中の広がりを感じ、吐く息でおなかをゆるめ、お尻をどっしりと床に安定させるイメージで。
5. 最後の吐く息を丁寧に終えたらゆっくりと上半身を起こす。

椅子を使ったヴィパリタカラニ

ふくらはぎの重さを椅子に預けましょう。日中の座りっぱなし、立ちっぱなしで感じる疲れやむくみを仰向けになった楽な姿勢で解消。

やり方

1. 椅子を正面に置く。座面の素材によってはブランケットなどを敷いてふくらはぎを心地よく休められるようにする。
2. 仰向けになって膝下を椅子に乗せ、 両腕は体の横やお腹の上など好きなところにおく。
3. ふくらはぎの重さを椅子にあずけ、血液が足から心臓に送られる様子をイメージしながら呼吸を続ける。
4. ポーズから離れる時は、両膝を抱き抱えて体を横に向けてからゆっくりと上半身を起こす。

シャバアーサナ

お休みのポーズの定番ですが、自分の体の重さを感じることでリラックス効果が高まります。毎回の吐く息で体が重くどんどん沈む様子をイメージするのがポイント。体に緊張感や力の入っている場所があったら、その部分を吐く息でゆるめるようにしてみましょう。ブランケットなどで全身を覆って体を暖かく保つことを忘れずに。

やり方

1. 仰向けになって両脚をまっすぐに伸ばす。
2. 体の中心線を想像して、肩、腕、おしり、足が左右対称にマットに乗るように姿勢を整える。
3. すべてを手放して体の重さに身を任せるようなつもりでそのまま呼吸を続ける。

体が重く感じる時はなかなかヨガをする気になれないかもしれませんが、これらのポーズはほとんど動かないので楽にできるだけでなく、体の疲れを取り除いてリラックス効果を高める効果もあります。疲れによる体の重さを上手に利用してみてください！

ライター／吉田加代子
オーストラリア・ブリスベン在住。日本とオーストラリアでの会社員生活を経てヨガティーチャーに転身。2012年より在豪日本人やローカルの人たちを対象にヨガクラスをしている他、ヨガアプリ「Down Dog」の日本語翻訳とナレーションを担当。オーストラリアのゆったりした環境の中、ヨガで日々心地よく暮らすことを心掛け、一人でも多くの人にヨガを身近に感じてもらえることを目指して活動中。Instagram:@kayoko_yo

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