【辛くて苦しいときのヨガ】不快な感情を手放そう！自分自身を許すための練習法

４.エーカパーダドームカシュヴァーナーサナ（片足の下向き犬のポーズ）

ダウンドッグから始める。日々の暮らしで硬直していところを思い出して、もっと寛容な気持ちで生きるよう自分に語りかけてみよう。右脚を背後に引き上げて、太腿の内側を上に向ける。体を開いて伸ばしながら、外界に向けてあふれるほどの思いやりを差し出しているのだと想像しよう。 5回呼吸をしたら、右足を前に踏み出してローランジに移る。

５.パリヴルッタエーカパーダラージャカポターサナⅡの準備ポーズ（ねじった片足の鳩の王のポーズ）

右足を前に出したローランジから、左膝を床に下ろし、左足のつま先を立てる。両手を前足の内側に下ろす。右足を外側に回して、右膝が右足のつま先と同じ方向を向くようにする。左膝を曲げて、右手で左足をつかんだら、左足を押す。ポーズをさらに深めるには、左の前腕を床に下ろす。ウジャイ呼吸で5～8回深く呼吸する。右足を後ろに引いてダウンドッグに戻る。
4と5を反対側でも同様に行う。

６.カマトカラーサナ（ワイルドシング）

ダウンドッグから体重を右手にのせて、腰を高く引き上げ、左足を右脚の向こう側に踏み出し、左足のかかとを上げて指の付け根全体で床を踏み、左手を胸部に当てる。右手でしっかり床を押して揺るがない土台をつくり、右肩をしっかり後ろに固定して、肩甲骨を引き上げる。ウジャイ呼吸で5～8回深く呼吸する。左手で胸を押しながら、心の内側から立ち上がり、愛する力を広げよう。反対側も同様に行う。

７.ウトゥカタコーナーサナ（女神のポーズ）＋ヨニムドラ

足を開いて立つ。足先を外側に向け、膝を曲げて足首の上に揃える。親指をへそに、人差し指を恥骨に当てる。指を広げて手のひらを下腹部に当てる。ヨニムドラは、女性的エネルギーに満ちた愛の力を象徴する手印で、思いやり、許し、独創性をもたらすとされる。下腹部を柔らかくして、ウジャイ呼吸で5～8回深く呼吸する。

８.プラサリタパードッターナーサナ（立って両脚を伸ばすポーズ）

両脚を開いたまま足先を前に向ける。両手を腰に当てる。両脚の筋肉を均等に働かせて、太腿の内側を後方に引いたまま、下腹部を引き締める。股関節から折り曲げて前屈する。両手の中指と人差し指と親指で、足の親指をつかむ。息を吸いながら脊柱を伸ばし、目線を上げる。息を吐きながら、体を折り曲げて、両肘を外側に曲げ、肩甲骨を胸郭に押し込める。深い呼吸を数回する。息を吸いながら、脚の骨を通じて床をしっかり押し、脊柱全体を長くしたまま体を起こす。

９.マラーサナ（花輪のポーズ）

両足を揃えてしゃがみ、膝を開いて合掌する。軽減ポーズにするには、足を開いて足先を外側に向け、膝とつま先が同じ方向を向くようにする。かかとが床につかない場合は、かかとの下にブランケットを敷く。額を手の親指に当て、第三の目を心の祈りに当てる。この姿勢で明晰さ、洞察力、許しが体内を流れるように念じよう。

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