「下半身の強化と安定性」「しっかりした土台」を作るヨガ練習法

スクワット ＋ 脚の引き上げ

12　シュリンプスクワット

ローランジから後ろの脚を曲げ、膝から下を床に下ろす（たたんだマットかブランケットの上に下ろしてもよい）。両腕は腰、片脚でバランスをとりながら立ち上がる（後ろの足で床を押しながら立ち上がってもよい）。反対も。

13　ピストルスクワット

立った姿勢から、両手と片脚を前に伸ばし、反対の脚をできるところまでゆっくり曲げていく。このときかかとを床から浮かせないこと。最初は途中までしか曲がらないが、やがて下まで曲げられるようになる。手の下にブロックを置けば、さらに体をしっかり下ろせる。5 ～ 8回繰り返す。反対も。

14　座った開脚のポーズ

脊柱を伸ばして両脚をしっかり働かせる。5 ～ 10回呼吸する間この姿勢を保つ。

15　股関節屈筋の引き上げ

片脚ずつ引き上げて10回振動させる。左右それぞれ1 ～ 3回繰り返す。難しい場合は、指先を立てた手をお尻の近くにおくとやりやすい。または手のひらを床につけ、手の幅を広くして行う。

クールダウン

バッダコナーサナ（合せきのポーズ）、ジャーヌシールシャーサナ（頭を膝につけるポーズ）、横たわって行う4の字のポーズのように股関節とハムストリングを開くポーズ（スチランドラーサナ）で締めくくる。

指導・モデル●イレーネ・パッパスは、アシュタンガヨガ、ロケットヨガ、ヨガニードラ、アニマルフローをはじめとする多様な機能運動を学んだ。 さらに、ハンドバランス、サーカスの演技、ムーブメントアート、曲芸も訓練して体への理解を深め、自分の練習や指導に応用している。詳しくはウェブサイトへ。fitqueenirene.com

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