「肩が前に出ている…」→簡単なのに効果抜群！巻き肩対策ストレッチ

巻き肩になると、なぜ肩がこりやすい？

巻き肩とは、肩が本来の位置より前方に出て、腕が内側に入りやすくなっている状態を指します。
パソコン作業やスマートフォンの操作など、腕を前に出した姿勢が長く続くと、肩が前に引っ張られた状態が習慣になりやすくなります。すると肩甲骨も外側・前方へ動きやすくなり、肩周りの筋肉に負担がかかりやすくなります。

特に首から肩にかけてつながる僧帽筋上部や肩甲挙筋などは、頭や肩を支えるために緊張しやすくなります。
かといって「肩が前に出ているから、後ろに引けばいい」と考えがちですが、大切なのは肩を無理に後ろへ引くことではなく、肩甲骨が前後・上下にスムーズに動き、必要な位置で安定できることです。

■巻き肩を改善するために、まず見直したいこと

巻き肩による肩こりや違和感を改善するには、まず日常生活の中で、肩が前に出続ける時間を減らすことが大切です。パソコンやスマートフォンを使うときは頭だけを前に突き出さず、画面をなるべく体に近づけるなど長時間同じ姿勢を続けないようにしましょう。

巻き肩による不調を防ぐために、意識して伸ばしたい筋肉

巻き肩を改善するための第一ステップとして、普段の姿勢で縮んだ状態になりやすい筋肉をゆるめておくことが大切です。特に意識したいのが、大胸筋・小胸筋・広背筋です。

1.大胸筋
胸の前にある大きな筋肉です。デスクワークやスマートフォンの操作などで腕を前に出す姿勢が続くと、縮んだ状態になりやすくなります。大胸筋が硬くなると、肩を前方へ引っ張る力が強くなり、肩が内側に入りやすくなります。胸を無理に張るのではなく、胸の前をゆっくり伸ばし、肩が自然に開きやすい状態をつくりましょう。

2.小胸筋
小胸筋は、大胸筋の深部にある小さな筋肉で、肋骨から肩甲骨につながっています。ここが硬くなると、肩甲骨が前方に引っ張られ、肩が前に出た姿勢になりやすくなります。巻き肩が気になる場合は、大胸筋だけでなく、その奥にある小胸筋にも意識を向けることがポイントです。

3.広背筋
背中の大部分を覆う大きな筋肉で、腕を内側に引きつけたり、後ろへ動かしたりする働きがあります。一見、巻き肩とは関係がなさそうですが、広背筋が硬くなると肩や腕の動きが制限され、肩甲骨の動きにも影響することがあります。特に腕を上げるときに肩がすくみやすい人は、背中の硬さにも目を向けてみましょう。

巻き肩を気にすると、つい「肩を後ろに引いて、胸を張らなければ」と思ってしまいますが、硬く縮んだ筋肉をそのままにして無理に肩を後ろへ引き続けるのは、かえって肩周りの緊張につながることがあります。

まずは胸や脇、背中をストレッチして、肩が自然に動けるスペースをつくること。そのうえで肩甲骨を動かすエクササイズや、姿勢を支える筋肉を使っていくと、より自然な姿勢を保ちやすくなります。
巻き肩対策は、ただ「肩を開く」のではなく、縮んでいるところをゆるめ、動かせる状態をつくることから始めてみましょう。

簡単なのに効果抜群！巻き肩対策ストレッチ4選

1.正座になり、肘を90度にする。肩がすくまないように意識しながら肘を後ろに引く。深い呼吸で30秒目安にキープする。

2.肘と肘を背中で掴む。深い呼吸で30秒目安にキープする。

3.腰の後ろで指先を絡めて手を組む。余裕があれば手のひら同士を合わせる。胸を高く、目線を引き上げる。深い呼吸で30秒目安にキープする。

4.うつ伏せになり、右手を横に伸ばし左手を床につく。右膝を曲げ、右足を左側の床にゆっくりつく。右の肩の付け根の伸びを感じる。深い呼吸で30秒目安にキープする。反対側も行う。