【ガチガチ肩甲骨と猫背にお困りの人】上半身がすっきり軽くなる！タオルを使った２つのストレッチ

上半身トラブルの改善に効果のあるふたつのヨガポーズ

今回は肩まわりにフォーカスし、上半身の動きだけを行っていきます。これから紹介する二つのポーズは、いずれも肩甲骨と肩関節の動きが特徴です。他の定番ヨガポーズよりも立体的な動きであり、かつ日常生活ではあまり行わない動きなので、簡単に言えば「肩回りの動きをより引き出せる」ポーズと言えます。

背中や胸のこわばりもほぐれる

肩甲骨や腕を動かすには、背骨の連動も必要です。鷲のポーズでは背中を丸め、牛面のポーズでは背中をそらしていくので、背骨の中でも胸椎と呼ばれる部分が一緒に動き、背中や胸のこわばりもほどくことができます。

腕を絡めることでストレッチも深まる

腕を絡めたり手をつなぐところも非常に大きな特徴です。ただ腕を動かすよりも、手や腕が「固定」されることで力の伝わり方が大きく変わり、ストレッチをより深めることができます。

フェイスタオルを使った上半身をほぐすヨガ

体が硬い人や普段上半身を動かす機会が少ない人は、道具を使って無理なく行っていきましょう。ポーズができている、と思っている人も、力んで肩が上がりすぎていたり、手首をねじるような間違ったポーズをとっている場合があります。ぜひタオルを使った方法にトライしてみてください。

鷲のポーズ

①右手でタオルの端を持ち、右腕が上になるようにし両ひじをできるだけ深く交差する。タオルは前方にではなくひじの内側にたらしておく。

②左手でタオルをたぐり寄せ、巻き付けたりしながら、できるだけ右手の位置に左手を近づける。しっかり腕が巻き付いたら手のひらが内側になるように手首を返す。右手と左手を合わせられるようなら、タオルは外して合掌の形にする。

③肩を下げたまま背中を丸め、ひじを胸から離すように前方へ腕を突き出す。

④そのまま体をのけぞらせたり丸めたりを呼吸とともに５回繰り返す。

⑤丸まった姿勢でキープし、ゆっくりと3～5呼吸。腕の上下を入れ替えて同様に行う。

牛面のポーズ

①両手でタオルの端を持つ。右手を上、左手を下にして、背中を洗う時のように背面に手をセットする。

②左腕のひじを曲げ、脇に寄せる。可能な範囲で背骨に前腕（肘から手）を添わせる。手首が曲がらないように注意して。

③右手でタオルを手繰り寄せたり絡めながら、できるだけ首の付け根の方に右手を近づける。後頭部で腕を押し返し、頭を起こす。

④両手で引き合う力で少しずつひじの角度をせばめ、体をのけぞらせたり丸めたりを呼吸と共に５回繰り返す。

⑤上半身をのけぞらせた姿勢でキープし、ゆっくりと3～5呼吸。手を入れ替えて同様に行う。

【ポイント】

形にこだわって無理やりポーズをとることは避けましょう。こわばりを解くためのストレッチなので、できる範囲で行うことが一番です。動きの際は深い呼吸と合わせてください。呼吸が広がりやすいよう体や腕を軽くゆすってみたり、丁寧に体の感覚に意識を向けるなどをしてみましょう。

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