スムーズに後ろ振り向ける？ねじりのコツは胸まわりの動かし方！動ける上半身を作る「胸椎ほぐし」

スムーズに後ろを振り向けますか？

背骨は、頸椎・胸椎・腰椎などで構成されていて、それぞれの部位で得意な動きが異なります。胸椎は、12個の椎骨が連結していて、回旋しやすい構造をしています。また、胸椎は、左右に体を倒す側屈にも関わる部位です。

胸椎の可動域の目安

・回旋（ねじり）：左右それぞれに約30〜35度
・側屈：左右それぞれ約20〜25度

日常にはねじりの動きがたくさん

日常生活では、車をバックさせるときに後ろを向いたり、横にあるものをとったりするときに、上半身をひねる動きが行われています。また、歩いている際も、私たちは自然に上半身と下半身を回旋させています。一方で、現代人の生活では、パソコン作業やスマートフォンの操作など、正面を向いたまま過ごす時間が長く、背中や脇腹の筋肉が硬くなりがち。上半身がガチガチになり、振り向くなどの胸椎の回旋の動作がしにくくなっている人が増えています。

側屈をする習慣をつけよう

胸椎の側屈は、あまり日常動作で行われることはありません。ただ、側屈ができなくなると、胸椎の動きが制限されてしまい、回旋がしにくくなってしまいます。

ねじりは「腰」ではなく「胸」を意識

ヨガなどで、ねじりのポーズを行う際に、腰だけでねじろうとする人がいます。実は、腰椎の一般的な回旋角度は約５〜10 度、胸椎は約30〜35 度と言われています。つまり、腰椎より胸椎の方が回旋しやすいということです。腰だけでねじろうとしてしまうと、腰を痛めてしまう可能性があるので注意が必要です。

体の側面を伸ばすストレッチから始めよう

回旋しにくくなっている胸椎を、無理にねじろうとしても、うまくねじることはできません。まずは、胸椎まわりの筋肉をほぐすことが大事。そこでおすすめなのが、体の側面を伸ばすストレッチです。側屈を行うことで、背中の筋肉である広背筋やお腹の筋肉の腹斜筋、肋骨まわりにある肋間筋など、胸椎や肋骨を動かす筋肉が心地よく伸びます。

肋骨は、胸椎から左右にカゴのように伸びている骨なので、肋骨の動きがスムーズになることで、胸椎も回旋しやすくなるというわけです。胸椎がスムーズに回旋できるようになると、腰への負担も軽減。からだが硬い人も、まずは側屈で動きやすい状態をつくることで、回旋がしやすくなるでしょう。

スムーズなねじりにつながるストレッチ

①あぐらの姿勢になり、右手を床に下ろします。左腕を天井方向に上げ、可能であれば、腕を耳の横に近づけます。

②一度息を吸い、吐きながら上半身を右真横に倒します。顔は真正面に向けたまま、上半身が前に傾かないようにしてください。左のからだの側面を伸ばしていきます。

③左腕を右斜め前に伸ばし、指先を床につけます。胸椎が回旋し、左の背面が伸びているのを感じましょう。

④左腕を斜め左後ろに大きく伸ばします。胸椎が回旋し、左のお腹や肋骨まわりの筋肉が伸びるのを感じてください。

⑤この動きを５回ほど繰り返します。反対側も行っていきます。

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