くびれづくりのコツ！意識するだけでねじり効果が高まる「くびれづくり腹筋」

くびれをつくる腹筋とは？

お腹のたるみを引き締めるために腹筋運動を行っている方。その運動、くびれづくりには効果が少ないかもしれません。シットアップやクランチと呼ばれる仰向けから体を起こす腹筋は、実はくびれを作る筋肉とは違います。

一般的に腹筋と呼ばれる筋肉は、4つの筋肉に分けることができます。①腹直筋②外腹斜筋③内腹斜筋④腹横筋。
この中で、シットアップやクランチという腹筋運動は、特に腹直筋を効果的に鍛えることができるトレーニングです。腹直筋は体の中央にある「シックスパックス」を作る筋肉で、みぞおちから恥骨にかけて縦に伸びる筋肉のため、ウエスト周りのくびれを作る筋肉とは違うのです。

では、くびれを作る筋肉とは、4つの腹筋の筋肉の中で、①腹直筋を除く、あとの3つ。特にねじるエクササイズを行うことがくびれづくりに効果的といわれます。
これらのねじりの筋肉を効果的に鍛えていく３つのコツをご紹介します。

コツ①体を起こさず倒す

腹筋のトレーニングといえば、仰向けに寝た姿勢から体を起こすことが一般的ですが、実は筋肉に負荷をかけられるのは、体を起こした状態から倒すトレーニング。
この方法を遠心性収縮（エキセントリック収縮）と呼びます。筋肉が引き伸ばされながらも、ブレーキをかけるように力を発揮するように動かすトレーニングで、これが筋肉への負荷が大きいと言われているのです。

コツ②中心からねじる意識を持つ

お腹をねじるエクササイズは、くびれを作る筋肉群を鍛えることができる一番簡単な方法です。
その中でも、以下の３を意識しながらねじることで、ねじり効果が高まります。体を右にねじる動きを例に解説します。

１．体の中心軸を感じ骨盤を安定させ、この中心の軸をブラさないようにしながら軸をくるくると右側に回すように意識する

２．左側の肋骨は、軸に巻き付くように右側にねじる

３．右側の腰の骨（骨盤）は開かずに固定させるように意識しながら動く

お腹の筋肉は、右の肋骨と左の骨盤、左の肋骨と右の骨盤、という形で、対角線に筋肉が働きます。そのため、右側にねじる時は、左の肋骨と右の骨盤を近づけるようにねじるとよりねじりが深めやすくなります。

コツ③息を吐きながら倒す

じっくりと吐くことで、腹横筋という一番深層にあるお腹を凹ませるコルセットの筋肉が働きます。吐きながら体をねじる一連の動作のなかで、お腹を薄く保つために働きます。
これによってエクササイズのくびれ効果をより高めることができます。

効果的なねじり腹筋をやってみよう！

上記から、くびれづくりに効果的な腹筋は、体を倒しながら軸を意識してねじるという2つのポイントを意識してエクササイズをしていくこと。早速一緒に動いてみましょう。

１）床に座ったら膝を立てる（体育座りの形）

２）両腕を腕を前にのばす（前習えの形）

３）息を吐きながら体を倒し、体を右斜めにねじる、吸って戻る

４）呼吸に合わせて、息を吐きながら左右にねじり倒すエクササイズを繰り返す
 

▼動画でも詳しい解説とエクササイズをチェックしてみよう