肩甲骨を動かして深層筋にアプローチ！【ガチガチ背中&肩こり改善】簡単スイミングエクササイズ

背中の張り・肩こりの原因

背中の張りや肩こりは周辺の筋肉が緊張して血行が悪くなることから起こると考えられています。気候や気温により筋肉がこわばることもありますが、主な要因は次の3つです。

座りっぱなしなど動かない生活習慣

長時間同じ姿勢でいると筋肉も動きません。血液やリンパは筋肉の伸び縮みにより循環しています。そのため、体を動かす機会が減ると巡りが悪くなり、凝りや張りにつながります。

前かがみ・猫背・ストレートネックなど乱れた姿勢

猫背や頭が前に出てしまうような悪い姿勢になると、重い頭部を支えるために背中や肩まわりの筋肉が過剰に働きます。筋肉の緊張状態が続くため、背中や肩が凝る原因になります。

ストレスによる自律神経の乱れ

自律神経の一つである交感神経が優位になると、血管が圧迫され血流が悪くなります。そのため、筋肉に疲労物質が蓄積して凝りを引き起こします。ストレスや睡眠不足が続いている場合は、自律神経の乱れが原因になっているかもしれません。

背中や肩の凝りを改善するには？

入浴で体を温めたり背中や肩のマッサージで巡りをよくしたりするのはもちろん有効ですが、根本的な改善にはつながりにくいかもしれません。

実は背中や肩こりの原因となる筋肉は、肩甲骨につながって存在しています。つまり、肩甲骨が動かない状態を長く続けないことがポイントで、肩甲骨のスムーズな動きが改善の鍵を握っているのです！

特に、肩甲骨を寄せる働きがある菱形筋など、マッサージではほぐしにくい深層部にある筋肉を意識して動かすことが大切です。

ガチガチの背中＆肩こり改善！座ってできる簡単スイミングエクサ

今回ご紹介するのは椅子や床に座ったままできる簡単なエクササイズです。やりやすい体勢で行いましょう。

＜やり方＞

１）床に座る場合はブランケットやクッションをお尻の下に敷き、骨盤を安定させてあぐらや正座で座る。椅子に座る場合は浅めに座って姿勢を整える

２）息を吐きながら手のひらを下に向けて両手を前に伸ばし、肩甲骨を広げて背骨を丸める

３）息を吸いながら背筋を伸ばし、手のひらを下に向け、腕を胸の横から後ろに引きながら肘を曲げる

４）さらに肘を引き、胸を開いて肩甲骨を寄せる。平泳ぎの腕の動きをイメージしながら前から後ろに10回ほど動かす

このエクササイズで意識したいのは肩甲骨です。肩や背中に余分な力が入らないように背骨を柔らかく使うことがポイント。心地よい呼吸と共にゆっくり行うことが大切です。

手のひらで床と並行の円を描きながら、平泳ぎをするように肩甲骨をしっかり動かしましょう！背中や肩の緊張がほぐれて巡りがよくなり、背中や肩まわりが楽になるはずですよ。