寒い時こそ筋膜ケア「冷えもほてりもイライラも飛んでいく」寝たままできる全身筋膜セルフリリース

筋膜ストレッチで自律神経を整える！

筋膜とは、筋肉や臓器、骨、神経などを包み込み、体全体に張り巡らされている薄い膜のこと。
コラーゲンを多く含み、筋肉の形を維持したり、動きをスムーズにしたりする役割があります。筋膜は「第二の骨格」とも呼ばれ、柔軟性を保つことで体の動きや姿勢を支えています。

寒さは筋膜の大敵？！筋膜が硬くなる原因とは？

寒さは、この筋膜を硬くしてしまう大きな一因になります。寒さによって血管が収縮し、血流が悪くるなると、筋膜に十分な酸素や栄養が届きにくくなり、これによって筋膜の柔軟性が落ち、硬くなるのです。

また、筋膜の癒着（筋肉とのくっつき）が起こることもあります。さらに、寒い環境では体が熱を逃がさないように筋肉を収縮させる「筋緊張」が起こるため、この状態が続くと、筋肉を包む筋膜も硬くなり、縮みやすくなります。特に、肩や首、背中などの筋膜が影響を受けやすいと言われています。

筋膜が硬いままだとどうなるの？

硬くなったり、癒着を起こしたりした筋膜をそのままにしておくと、さまざまな弊害が生まれます。

1. 関節の動きが低下
筋膜は筋肉や関節を包み込んでいるため、縮むと筋肉の柔軟性が低下し、関節の動きが悪くなります。これにより、スポーツパフォーマンスの低下や怪我もしやすくなります。

2. 血流やリンパの流れの悪化
筋膜が硬くなると、血管やリンパ管が圧迫され、さらに血流やリンパの流れが滞る、という悪循環に。その結果、むくみや冷え、疲労が抜けにくくなりがちに。

3. 痛みやコリの発生
筋膜の縮みや癒着によって筋肉が引っ張られると、筋肉が緊張しやすくなり、肩こりや腰痛などの痛みが発生することがあります。また、神経が圧迫されると、しびれや違和感に発展することも。

4. 姿勢の悪化
筋膜が硬くなることで体のバランスが崩れ、猫背や反り腰などの悪い姿勢を引き起こしやすくなります。長期間その状態が続くと、さらに筋膜が硬くなり、慢性的な不調につながることもあります。

5. 自律神経とホルモンの乱れ
筋膜には多くの神経が存在しており、縮んで硬くなると交感神経が過剰に働きやすくなります。その結果、リラックスしづらくなり、頭痛、睡眠の質の低下などを引き起こすこともあります。自律神経と大きく関わるホルモンバランスも乱れ、生理痛やほてり・イライラ、疲れやすさなど、更年期特有の症状も悪化しやすくなります。

硬くなった筋膜をほぐす対策として、水分を十分に摂り、適度な運動をする事がとても重要と言われています。
今回は、道具を使わずに寝たままセルフでできる簡単☆筋膜ストレッチのご紹介です♪　体の前面・背面を螺旋状に走る筋膜をターゲットに、全身を手軽にほぐせるメインテナンス術！ぜひお試しください。

寝たまま簡単！自律神経を整える全身筋膜ストレッチ

エクササイズ解説

1）仰向けになり片膝を抱えます。膝を胸に近づけたり、遠ざけたりを繰り返します。
膝を近づけると腰が丸まり、遠ざけると腰は反り気味になる様子に注目して、膝を動かしながら骨盤周りを観察しましょう。
4〜８セット繰り返したら、片膝を胸に近づけながら、同サイドの浮いたお尻をマットに戻し、骨盤が中立になるポジションを作ります。その状態で4〜８呼吸ホールドしましょう。

2）今度は腿の後ろで手を組んで、1と同様、片脚を前後に動かします。

３）１と同様に骨盤が中立になるポジションを作ったら、膝を伸ばして4〜８呼吸ホールドします。

４）抱えていた脚を反対側にクロスして体を捻ります。両手で上の脚の付け根をしっかりはさむようにして、反対側の足のかかと方向（下）に向かって押しながら体側が伸びるようセルフアジャストをします。

　５）胸を開いて、曲げた肘を上げ下げしながら肩甲骨周りをほぐします。 

　7）反対の手で、鎖骨の下から脇にかけて適度に圧をかけるようにさすりマッサージします。 

動画はこちらからご覧ください♪