【ふくらはぎ、お尻、首が軽くなる】ヨガ講師が実践する、疲れきった夜の筋膜リリース・こりほぐし術

フォームローラーを使ってできることとは？

フォームローラーは、筒状のマッサージ器具です。プロアスリートの間で使われ始めたものが一般化し、今では手に入りやすいものとなっています。表面の凹凸は全面にあったり一部だけだったり、硬さも数段階あったりと、自分好みのものを選ぶことができます。凸凹が多く、硬いものほどより刺激を感じることになり、凝り固まっている方や慣れない方は柔らかめの素材から始めると無理なく行いやすいでしょう。

やり方も基本的にはほぐしたい部位にローラーを当てて転がしていくだけで、知識や技術がなくても全身を簡単にほぐしやすいのも魅力のひとつです。さらに、体力がなくても運動不足でも行うことができる点も気軽といえるでしょう。仕事や家事、育児に疲れ切った1日の終わりでも寝転がってフォームローラーでほぐすだけなら比較的行いやすいのではないでしょうか？

実際に私自身、ヨガインストラクターとしてレッスンをいくつか行った日の終わりに疲労をケアするために行ったり、ランニングやアーサナ練習の前後に筋膜リリースを目的として行ったり、デスクワークや家事・育児の合間にマッサージやリラックスを目的として行ったりと、様々な目的に対応できるのです。

フォームローラーの効果的な使い方とは？

フォームローラーは自宅でひとりでも行うことができる簡単なリリース方法ですが、効果的な使い方を知って実践することが大切です。使い方のポイントを押さえておきましょう。

一箇所を長時間ほぐし続けない

フォームローラーは行いやすいため、長々とほぐし続けることも可能ですが、身体を痛める原因になりかねません。一箇所につき1分程度に留めておきましょう。

痛くなるまで押さない

マッサージは痛い方が効果的だと勘違いされる場合がありますが、痛みを我慢しながらフォームローラーで圧をかけると、かえって筋肉が緊張してしまうことがあります。痣になったり、数日痛みが出てしまうことも。圧をかける目安として、痛気持ちいい程度までと覚えておきましょう。

深い呼吸でゆったりと行う

凝り固まっている部位をなんとかほぐしたいと思っても、早くたくさん動かすのはやめましょう。そんな時には息を止めていたり浅くなっていたりする場合が多いので、呼吸にも注意が必要です。深い呼吸を意識しながら、ゆったりとした動きでフォームローラーを転がしましょう。

トレーニング前後に行って相乗効果を狙う

スポーツやトレーニングを行っている場合は、その前後に取り入れてみましょう。運動の前に行うことでパフォーマンスを上げやすくなり、運動後に行うことで疲労回復、筋肉痛の予防・軽減などの効果が考えられます。

就寝前に行って睡眠の質を上げる

1日の終わりに、全身あちこちが凝り固まっていたり疲労を溜め込んでいたりすることってありますよね。そんな時は、そのまま眠ろうとしても寝つきが悪かったり、睡眠の質が低下してしまったり、翌朝にも疲労が残ってしまったりと、体にとって良くないことばかりです。疲れ切っていてもフォームローラーなら体力も運動能力も気にせずにできますので、寝る前にほぐしてからベッドに入りましょう。筋肉がほぐれ、全身が程よく温まると自然とリラックスしてきますので、入眠しやすくなることでしょう。

フォームローラーを使ったリリース方法

それでは、お悩み別のフォームローラーを使ったリリース方法をお伝えします。

ふくらはぎほぐし

立ち仕事やたくさん歩いた日など、ふくらはぎがパンパンになっていたらほぐしてから就寝することをお勧めします。

1. 両足を伸ばして座り、フォームローラーを横向きにして右ふくらはぎの下に入れます。

2. 左足を右足の上に乗せて、右足を前後に動かしながらふくらはぎを押します。1分程度行ったら左足も同様に行います。

お尻ほぐし

デスクワークで座っている時間が長かった時に特にお勧めです。お尻をほぐすことで、腰痛改善にも繋がります。

1. 仰向けになり両膝を立て、フォームローラーを横向きにしてお尻の下に入れます。

2. 膝を左右にゆったりと動かしながら、お尻を左右交互に押していきます。1分程度行ったらフォームローラーを外します。

首ほぐし

スマートフォンやパソコンを長時間見ると首の後側の筋肉が伸び切り緊張状態になりやすいです。首のこりや痛みを感じやすくなり、頭痛に繋がることも。そんな時はフォームローラーで首の後の筋肉の緊張をほぐしてあげましょう。デスクワークの合間などにもお勧めです。

1. フォームローラーを横向きにし、首の後ろに入れる。

2. 頭をゆっくりと左右に揺らしましょう。1分程度行ったら動きを止めて、フォームローラーを外します。

動画を見ながら全身をほぐしてみましょう

以下の動画を見ながら全身をほぐしてみましょう。動画と同じ速さで呼吸も忘れずに行い、全身を緩めてみてください。気になる部位だけ行っても大丈夫です。