肩こりは肩をほぐすだけじゃ治らない？骨盤と背骨を整えて肩こり改善！２ステップの腸腰筋ストレッチ

腸腰筋の役割

腸腰筋は上半身と下半身（背骨と大腿骨）を繋ぐ筋肉。わかりやすく言えば、体の奥を通り、背中から太ももの付け根にかけて斜めに伸びる筋肉です。
体の軸（体幹）を安定させ、姿勢を維持する大切な役割があります。

肩こりと腸腰筋の関係とは？

座っている時間が長く、普段から運動不足の人は、脚の付け根を動かす頻度が減るため、腸腰筋が固まりやすくなると言われています。
この筋肉が硬くなると股関節が詰まり、骨盤が前に傾いて反り腰に…。無意識にバランスをとろうとするため、背中にかかる負担が大きくなり、肩まわりの緊張に繋がるのです。

肩まわりだけを頑張ってほぐしても、肩こりが一向に改善されないのはこのためです。まずは、背骨の土台となる骨盤の位置を整えること、固まった腸腰筋を緩めることが大切なのです。

骨盤と背骨を整えて肩こり改善！２ステップの腸腰筋ストレッチ

骨盤や背骨の位置を整えて肩こり改善を目指す、２ステップで深める腸腰筋のストレッチです。深い呼吸と共に自分のペースで行いましょう。

やり方

１）左脚を前に出した片膝立ちになる。骨盤を立て、お腹を軽く引き込んで背骨を伸ばす

２）両手を重ねて左腿の上に置き、手で腿を押し下げて左脚をしっかり踏み込む。上体を引き上げたまま骨盤を前にスライドさせ、右の鼠径部（腸腰筋）を伸ばす（２～３呼吸キープ）

土台が安定し、バランスが取れていたらたら次のステップへ！

３）左手で左腿を押しながら右手をＵＰ。左脚を踏み込みながら上体を斜め後ろに引き上げる。肩～肩甲骨を下し、余分な力を抜いてストレッチを深める（２～３呼吸キープ）

４）足を入れ替えて反対側も同様に行う

ポイント

お腹の力が抜けると腰が反りやすくなります。骨盤をしっかり立て、その上に背骨を積み上げるように、上体をしっかり引き上げることが大切です。
踏み込み時は、骨盤を立てた状態で前にスライドさせること。また、片手を引き上げる時は肩まわりの力を抜き、背中～肩まわりの緊張をほどきましょう。踏み込む力と伸びあがる力、両方を使ってストレッチを深めます。

膝に痛みがある場合は、タオルやブランケットなどを用意。膝を守りながら無理のない範囲で行いましょう。後ろに伸ばした足はつま先立ちでもOK！安定する形を選んでやってみてくださいね！