【更年期の睡眠問題】「夜寝てるのに、昼間に眠くて仕方がない…」原因と眠気を和らげる３つの対処法
眠気対策におすすめ、集中力を高めるボックス呼吸法
では、昼間に眠気が起こってしまったらどうやって対処すればよいでしょうか。おすすめなのが、集中力を高める呼吸と、血流アップさせるストレッチです。
集中力を高める「ボックス呼吸法」
日中眠いと感じたときにまず試してみてほしいのが、集中力を高める「ボックス呼吸法」です。腹式呼吸が意識できるよう両方の手をおなかに当て、おなかがふくらんだりへこんだりするのを感じながら行います。
①鼻からゆっくり4秒かけて息を吸う。
②そのまま4秒キープする。
③4秒かけて口からゆっくりと息を吐く。
④息を吐ききったまま4秒キープする。
①〜④の一定のリズムの呼吸を5回程度繰り返します。この呼吸法は、自律神経のうち、興奮させる作用をもつ交感神経と、リラックスさせる作用をもつ副交感神経のバランスを整え、眠くなったときに集中力を高める効果があります。
簡単なストレッチで血流をアップして目を覚ます
椅子に座りながらできる簡単な眠気対策ストレッチを紹介します。
血流をアップさせるストレッチ
①椅子に座り、背筋を伸ばす。
②両手を頭の後ろで組む。
③肘を後ろに引いて胸を開き、5秒キープする。
肩甲骨を寄せながら、ひじが耳より後ろにいくくらい開きましょう。背中の筋肉を使っていることが感じられます。
④ゆっくりと戻す。
数回繰り返すことで、上半身がポカポカしてきて、頭がすっきりしてきます。肩周りや頭への血流がよくなることで、眠気を抑えて集中力を発揮できるようになります。
AUTHOR
永田京子
NPO法人 ちぇぶら代表理事、更年期トータルケアインストラクター 1,000名を超える女性たちの調査や医師の協力を経て “更年期対策メソッド”を研究・開発・普及。口コミで広まり、企業や医療機関など国内や海外で講演を行い述べ3万人以上が受講。2018年カナダで開催の国際更年期学会で発表。著書「女40代の体にミラクルが起こる！ちぇぶら体操（三笠書房）」、「はじめまして更年期♡（青春出版社）」。
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