【更年期世代の運動パフォーマンスと代謝アップ】効果をグンとあげる、橋のポーズ3つのポイント

橋のポーズで使う下半身の主な筋肉

もも裏（ハムストリング）を強化

ハムストリングは股関節や膝関節の動きに関わるため、歩く、走る、膝を曲げるなどの日常的な動作に影響し、また骨盤とつながっているので姿勢の改善や維持にも関わります。柔軟性をつけることを意識しがちでな筋肉ですが、鍛えて筋力をつけることも忘れないようにしたい筋肉です。

前もも（大腿四頭筋）をストレッチ

反り腰で骨盤が前に傾いていると、体の前側に重心がかかって前ももが張ってしまいます。また、もも裏の筋力が弱いと、その弱さをかばおうと前ももを使い過ぎて張りにつながることもあります。橋のポーズでは、お尻を持ち上げることで前ももを伸ばすことができます。

お尻の筋肉（大臀筋）を強化

お尻の外側にある筋肉で、脊柱と骨盤をつないでいる筋肉です。鍛えることでお尻の引き締め効果だけでなく、骨盤を安定させて姿勢を維持し、姿勢の崩れによる腰痛のリスクを軽減します。歩行や走行の動作にも関わるため、運動パフォーマンスの向上にもつながります。

これらの筋肉は全身の中で大きな筋肉なので、鍛えることで疲れにくくなったり、基礎代謝量がアップして太りにくい体づくりにもつながります。

基礎代謝量：呼吸、体温、臓器の機能の維持など、生命活動のために使われる消費エネルギーの量。女性は男性よりも代謝量が少なく、年齢と共に低下します。

橋のポーズ

＜やり方＞

仰向けになって両膝を立てた状態から、息を吐きながら足の裏で床を押して、ゆっくりとお尻を持ち上げていく。

※ お尻を持ちあげてポーズをとり始めたら、顔は真上を向いたままにします。途中で顔を横に向ける（首を動かす）と、首を痛めてしまうことがあるので注意しましょう。

効果をアップさせる3つのポイント

① 両足の位置

足が膝よりも前に出すぎたり、お尻に近すぎると、足裏全体でしっかりと床を踏めず、脚に力が入りにくくなるので、膝の真下にかかとがくるようにきちんと位置を整えましょう。

② 足の幅

両足の間の幅はお尻の幅と同じか少し広い程度にします。仰向けになる前に、座った状態で足の外側をお尻の外側と同じラインに整えて、歩幅を確認してみるとわかりやすいです。想像した幅と実際の幅が違うこともあります。

③ つま先と膝の向き

お尻を上げるにつれて、膝が開いてつま先が外側に向きやすくなり、足裏でしっかりと床を踏みこめない原因になってしまいます。つま先と膝を正面に向けた状態を常にキープしましょう。