足関節の可動域、歩行時の蹴り出し力が変わる【ふくらはぎの筋力強化】更年期世代の関節サポートトレ

関連筋を強化して関節にかかるダメージを軽減

「加齢による軟骨のすり減りに加え、更年期に入り女性ホルモンのエストロゲンが減少すると関節に痛みやきしみが生じます。関節には骨と骨を連動して可動させる役割があり、筋肉には一つの関節をまたぐ単関節筋と、二つ以上の関節をまたぐ多関節筋があります。関節はこれらの筋肉が伸縮することで動くため、筋肉が衰えると関節の動きが悪くなり痛みの悪化にも影響します。

また、関節まわりの筋肉は、動作時に関節にかかる衝撃を吸収する役割を担っています。したがって、筋肉が衰えると関節にダイレクトに衝撃が伝わり、軟骨のすり減りなどを進行させるので早めの対策が必須。すでに関節に違和感があり熱を持っている場合は、無理してトレーニングを行うのは禁物です。まずは整形外科などを受診するのをおすすめします。痛みが和らいだら医師のアドバイスのもと関節の可動域を取り戻すストレッチから始めて、無理なく動かせるようになったら筋トレに移行しましょう」(村越美加先生)

つま先を伸ばす足首の底屈運動で、ふくらはぎの筋肉をしっかり刺激

「足首を動かすのに痛みが生じる場合、変形性足関節症や関節リウマチなどの疾患であれば治療が必要ですが、加齢による筋力低下が引き起こす足関節の不具合は筋肉強化で予防できる可能性があります。つま先を上に向けるときの足首の動き(背屈)に関わるのが脛にある前脛骨筋で、つま先を伸ばすときの足首の動き(底屈)はふくらはぎの腓腹筋が関係します。今回は、膝関節と足関節をまたぐふくらはぎの腓腹筋を鍛えるトレーニング、カーフレイズにトライしましょう。踏み台を使って高さを出し、足首の可動範囲を広くして行うと腓腹筋の収縮度が高まりトレーニング効果がアップ。階段で行ってもOKです」(村越美加先生)

踏み台カーフレイズ

目的と効果:足首の伸展に関わる腓腹筋を刺激し、歩行時の足関節の動きをスムーズにする。

〈やり方〉

1.高さ10cm程度の台を用意する。台の縁に土踏まずがあたるようにのり脚を揃え、かかとの位置を台の縁より下げる。手は腰にあてて目線は前方へ。バランスを取りにくい場合は片手を壁についてOK。

2.息を吐きながら、ふくらはぎに力が入っているのを意識してｲかかとを持ち上げる。吸いながら1に戻り、かかとを台の縁より低い位置まで下ろす。10回×3セット。

〈プロフィール〉

村越美加先生　
ヨガ・フィットネス・ピラティスインストラクター。フィットネス運動指導歴34年。健康運動指導士、介護予防運動指導員。大手スポーツクラブの正社員として9年勤務しチーフインストラクターとして、エアロビクス、ヨガ、ピラティス、ボディメイクトレーニングの指導のほか、インストラクター管理、インストラクターの教育&育成業務を担当。現在はフリーランスに転向し、ヨガ、ピラティス、エアロビクス、シニアエクササイズの指導のほか、インストラクターの教育や養成コースの講師、企業出張フィットネス、講演、メディアにおけるエクササイズモデル、エクササイズの監修、モデル業と幅広く活動中。