〈スッと寝つけてぐっすり眠れる〉睡眠の質を上げる！寝ながら背中ほぐしストレッチ

ストレスを感じると眠りが浅くなりがち

毎晩、日中に溜まったストレスを解消できないままベッドへ向かうけど、体は疲れているのになかなか寝つけない…。不安や緊張、プレッシャーがのしかかり、精神的にも休まらず眠れない…。そんなお悩みを抱えている人は多いのではないでしょうか。

睡眠不足が続くと集中力や注意力が低下したり冷静な判断ができなったりしてパフォーマンスが下がってしまうことも。脳内の情報処理が追いつかず、つい感情的になってしまうこともあるかもしれません。

眠りとストレスには密接な関係があり、ストレスによる自律神経の乱れやホルモンの乱れが眠りの質を低下させると考えられています。

睡眠の質を上げるポイントは自律神経

睡眠の質を上げるために大切なのは自律神経のバランスです。自律神経には交感神経と副交感神経の2種類があり、交感神経は活力を上げていくとても大事な神経。副交感神経リラクゼーションを高める神経。通常、日中は交感神経が優位で、夕方から夜は副交感神経が優位になり、自然と休息モードに切り替わることで心地良い睡眠へと入っていけます。

ただ、ストレスフルな生活をしているとその切り替えがうまくいかず、夜になっても交感神経が優位のままで休まらない状態になってしまいます。

背骨には、自律神経が通っていて、自律神経の一つである交感神経の中枢があります。また、副交感神経は脳幹・仙髄から、顔面や胸部・腹部にある内臓に走っています。そのため、自律神経のバランスを整えるためには背中の筋肉の柔らかさが大事になってきます。意識的に背中を柔らかくほぐし、交感神経を鎮め自律神経のバランスを整えていきましょう。

寝ながらできる！背中ほぐしストレッチ

今回は寝た姿勢でできる背中ほぐしストレッチをご紹介します。深呼吸をすることでも自律神経のバランスが整いやすくなるため、ストレッチをする時は自分の呼吸はどのくらいの速さ・長さか、鼻を通る空気の質感はどんな感じか、身体のどこに入りやすいかなどを意識しながらストレッチを行うとより効果的です。

STEP1：寝ながら呼吸を深める

正しく深呼吸をすることで副交感神経を刺激し、交感神経優位の体をリラックスした状態にする効果があります。身体を動かす前にゆったり深呼吸をして、自分の呼吸に意識を向けてみましょう。

＜やり方＞

１）仰向けになり、片手をお腹、反対の手を胸の上にそっと乗せる

２）呼吸をしながら息の長さ・速さ・深さを両手で感じながら3分ほどゆったり深呼吸。手の温かさを内側へ伝え、背中をほぐすイメージで行うと良いです

STEP2：寝ながらゆるやかな背中ほぐし（１）

＜やり方＞

１）仰向けになり、万歳をして両手を頭の上へ伸ばし、手足の指の間を大きく広げ、四方八方へ広げる

２）全身を大きく伸ばし、胸も大きく開く。体を伸ばしながら息を吸い切り、息をハーッと勢いよく吐いて緩める

３）仰向けの状態で、両膝を曲げ胸へと近づけ、背中を丸くし小さくなる

４）両手を大きく横へ開き、お尻を軽く左へずらし鼻の後ろ～尾てい骨まで背骨のラインを真っ直ぐにし、両膝を曲げた状態で右側の床へ移動させ、心地良くねじる

５）一度、膝を中心へ戻し、胸は天井へ向けて大きく開き、ゆったり深呼吸

６）仰向けにも戻り、両脚を伸ばして、元の姿勢へ戻る

７）反対側も同じように行う

STEP3：寝ながらゆるやかな背中ほぐし（２）

＜やり方＞

１）仰向けになり、万歳をして両手を頭の上へ伸ばし、両足も幅広め開く

２）左足を右足首の上へ乗せ、右手で左手首をつかみ、軽く右側へ引っ張る。背骨を湾曲させ左半身がバナナのようにゆるやかなカーブを描くように

３）骨盤や背中は動かさず床に安定させたまま、深呼吸

４）反対側も同じように行う