バキバキの肩・背中・腰に【10秒だけど効く】椅子や机を使って背面のこわばりを解く「プチ太陽礼拝」

太陽礼拝の効果

太陽礼拝は、簡単に言うと前屈や後屈の組み合わせです。立ったりうつ伏せになったり、バンザイしたりお辞儀をしたり…。上半身も下半身も、股関節も肩関節も動かして、全身運動を行っていきます。日ごろ使っていない筋肉を使い、伸ばされていない筋肉を伸ばします。何回か行った後は、血流の流れがよくなり、身体も軽くなったように感じられるのではないでしょうか。続けるほどに姿勢改善効果も期待できます。

ただ、初心者にはハードルが高いのも確かです。ポーズをとるだけで頭がいっぱいになり、呼吸のタイミングも難しいかもしれません。そんな方のために、きちんと効果も感じながら、場所も選ばず簡単手軽な方法を考えました。家事やデスクワークのちょっとした合間に、ぜひお試しください！

やってみよう！

やり方

机や椅子があればできますが、写真のように手をついて押したときに、滑ったりズレたりしないものにしてください。キャスター付きの椅子などは避けましょう。高さによって負荷が変わります。椅子の背もたれぐらいがよいかもしれません。

①ダウンドッグ（息を吐きながら）

手をつき、上半身を倒します。おしりを突き出すようにして、体が直角に曲がるようにイメージしましょう。
このポーズはヨガのポーズの中でも特に基本的なポーズであり、様々な効果のあるポーズです。
流れるように次のポーズに向かうのも良いですが、2～3呼吸程このままキープするのもおすすめです。

②プランク（息を吸いながら）

手首の上に肩が来るくらいまで、上半身を前にスライド。つま先を力強く立てて、頭からかかとまで板のように一直線に。
※この動きに移るときは、特に椅子がグラつかないように注意してください。もしやりにくさを感じるなら、椅子の背もたれ側ではなく、座面に手を置いたほうが安定します。

③チャトランガ（息を吐きながら）

手で押す感覚は抜かずに、腕立てのように体を沈ませます。肘頭が後ろに向くように曲げていき、肩が上がらないよう、首周りのスペースは保ったまま。
ここでも一直線のまま下りるイメージです。お腹・胸が重力に負けて垂れてこないように。

④アップドッグ（息を吸いながら）

肘を曲げて沈んだ姿勢から、今度は手で押しながら上半身を起こしていきいます。足の付け根を前に押し出すようにしてお尻を下げ、付け根の伸びを胸まで広げるような意識で行いましょう。動きに慣れてきたら、つま先立ちではなく足の甲を寝かせてから行ってみてください。より全体的な伸びも味わえます。

⑤ダウンドッグ（息を吐きながら）

最初のポーズに戻ります。キープするのもよし、そのまま②へと動き続けるのもよし。一回の流れが10秒そこそこですので、お好みに合わせて数セット繰り返してください。
 

おまけアレンジ

もし流れに慣れたら、いろいろな動きを組み込んでみましょう。ヨガスタジオのレッスンでもよく出てくる動きです。
これらも椅子や机を使うことで、ポーズが安定してチャレンジしやすくなります。

ダウンドッグから脚を上げるポーズ

先ほどの⑤のダウンドッグというポーズから、脚を上げていくような動きです。下半身の筋肉やおなかの筋肉にも効果的。
動きを止めてキープするのもよいですし、息を吸って脚を上げ、吐きながら膝を引き寄せる、といったように呼吸に合わせて動くのもおすすめ。

脚を開くポーズ

左画像では、先ほどの⑤のポーズを脚を開くアレンジで行っています。開きすぎると体を支えるためにプルプルしてしまうので、そうならない範囲で。同じように見えても、脚を開きながら行うと、違った伸びが感じられるはず。ツイストするときは、手がつきにくければ指を立ててもオッケーです。

右画像では、体を横向きにして椅子側の足のつま先は椅子方向に向けます。三角のポーズというヨガのポーズです。

これらのアレンジも加えることで、側屈やツイストの動きも加わり、より気持ちもリフレッシュされますよ。