「後ろに反ると痛い」or「前に傾けると痛い」あなたの腰痛はどっち？タイプ別腰痛解消ストレッチ

前屈腰痛を解消！脊柱起立筋ストレッチ

1.足を腰幅程度に開いて立つ。

2.膝を曲げ、痛みが出ないところまで体を前に倒す。腰に空間を作るようにして前屈する。

3.背中や腰まわりに呼吸を通しながら10秒～20秒程度キープする。

4.背骨を丸め、頭が最後になるようにゆっくり起き上がる。

ポイント

背中や腰のあたり、背骨の両サイドを手でさすってあげると緩みやすいでしょう。腰や背中を丸めながら、力を抜いてぶら下がるように前屈することがポイント。お尻や腿裏の緊張も一緒に手放せるように、大きなため息をついて意識した脱力を！体の前に椅子などの頼れるものを用意しておくと、楽にできるでしょう。

後屈腰痛を解消！腹直筋ストレッチ

肋骨から恥骨まで、縮んで固まったお腹を緩めるように意識してストレッチしましょう。

やり方

1.足を楽に広げてうつぶせで寝る。

2.顔の両サイド、肩幅より少し広めにして両手の平を床に下ろす。

3.手で床をおして上体を引き上げ、お腹を伸ばす。

4.お腹に呼吸を通しながら10～20秒キープする。

5.ゆっくりうつぶせに戻る。

ポイント

腰の詰まりが気になる場合、上体を上げにくい場合は、両手をもう少し前の床に着くと、角度が緩やかになり負担が軽くなります。膝を曲げた方が楽なこともあります。いろいろ試してみて自分に合うように調整しましょう。手でしっかり床を押して体を支えることがポイント。お腹の緊張を解き、緩めてあげましょう。

姿勢や呼吸も整えよう

いかがでしたか？今回は２つのタイプの腰痛解消法として、脊柱起立筋と腹直筋をターゲットにしたストレッチを紹介しました。この２つの筋肉は、姿勢の維持にも大切な役割を果たす筋肉です。緩めるだけでなく筋力が落ちないように、鍛えることも忘れずに！姿勢が整うと深い呼吸ができるようになり、腰だけでなく、全身の緊張がやわらいできます。他の原因から起こる腰痛にもきっと役立つはずですよ！