【ポリヴェーガル理論を知ってる？】興奮を鎮めて深く眠るために「緊張を解放する」方法

緊張をほぐすポーズ

より良い睡眠を求める何千人もの人々に私が指導した簡単な睡眠シークエンスから選んだストレッチをいくつかご紹介します。身体の中で最も強力な活性化筋群である大腿四頭筋をストレッチするとともに、腰筋が締まり、肩が前かがみになることで生じる猫背を解放します。

クワッド・ストレッチ

「戦うか逃げるか反応」で体が動くと、大腿四頭筋がさらに強化されます。アルダ・ベカーサナ（半分の蛙のポーズ）やエーカ・パーダ・ガラヴァーサナ (賢者のバランスポーズ) のような深いクワッド・ストレッチを行うと、体の中で最も厚く密度の高い筋肉群から緊張が取り除かれます。また、このポーズは、股関節屈筋から腹部へとラインを解放し、背中をすっきりさせ、胴体の前部を長くして、スペースを広げ、より良い呼吸を実現します。

大腰筋ストレッチ

仰向けに寝て、右膝を胸に引き寄せます。左足をマットの上で長く走らせ、かかとをマットに押し付け、左足のつま先をまっすぐ上に向けます。次に、左腕を頭上に持ち上げ、左手の甲を頭の上を通って床に置きます。右膝を抱えたまま、左のかかとを下に向かって伸ばし、左手と腕を頭上に向かって伸ばしていきます。これにより、前かがみのタイトな腰筋の位置が解放され、肋間筋と腹部も解放され、ストレス反応に関連する猫背がリセットされます。

ジャタラパリヴァルタナーサナ（わにのポーズ）

これは、私たちの多くが不安と緊張を抱えている太陽神経叢領域、有名な身体の第 3 チャクラの火の中心を開く、多目的のポーズです。緊張して活動しすぎると、呼吸が胸上部に上がり、肩が締め付けられて丸くなり、身を守って保護の準備を整えようとします。仰向けになって右側を下にして完全に横になり、骨盤を水平に保ち、膝を腰の位置と一直線に揃え、足首を膝のすぐ下に直角に置くと下半身が安定します。

次に、右肩を右側へと歩かせ、左腕をゆっくりと背面へと下げ（肘を最初に移動させる）、肩甲骨の間の上背部をしっかりと広げます。 最後に頭を左に向け、脚から離します。胸郭中央部に息を吹き込み、肋間筋を解放し、「戦うか逃げるか反応」で生じる猫背を解放します。

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教えてくれたのは・・・リサ・サンフィリッポさん
リサ・サンフィリッポさんは、不眠症から回復した経験を持ち、最も辛く眠れない時期にヨガと出会った社会学者で研究者。彼女は、疲れや不眠から体系的に抜け出すため、人生のどの時間、場所、段階でも実践できる方法を見つけるべく、たゆまぬ研究を続けてきた。彼女は認定トランスパーソナル・サイコセラピストであり、ヨガセラピーの実践も行っている。 Triyoga UKでヨガティーチャ−、またYogacampus UK でヨガセラピストのトレーニングを受け、米国で開催された最新の IAYT カンファレンスでプレゼンターを務めた。リサさんはイギリスとヨーロッパで最も長い歴史を持つヨガスタジオで、20年近くレジデントティーチャーとして毎週何百人もの生徒に指導してきた。国際的に本を出版したり、指導を始めたりする以前、彼女はヨガセラピストおよびサイコセラピストとして、妊娠中の女性や新米パパ・ママ、思春期から閉経に至るまで、あらゆる状況の人々にサービスを提供し、過去10年間にわたってヨガセラピストとサイコセラピストとして広範囲にアクションリサーチを行い、自身の方法を繰り返し見直し、洗練させてきた。彼女は世界的に高く評価されている俳優やミュージシャン、学生、活動家、医療関係者、クリエイティブな人々と協力し、睡眠を改善し、一日中気分を良くするための独自の鍵を見つける能力を回復する手助けをしている。リサさんの著書『Sleep Recovery（スリープ・リカバリー）』は、世界中の書店で簡単に手に入り、シンプルで明確な言葉を使ってプロセスの概要が説明されており、これまでヨガをやろうと思ったことがない人でも手軽にアクセス可能だ。彼女のワークは、The Telegraph、The Observer、 The Times、Stylist Magazine、Good Housekeeping、Psychologies、Marie Claire online、Balance Magazine などイギリスの新聞や雑誌などで紹介されてきた。詳細については、sleep-recovery.com、lisayogalondon.com、Instagram @sleep_recovery および @lisayogalondon をご覧ください。

ヨガジャーナルアメリカ版／「How to Discharge Tension to Sleep Better」