【過緊張で眠れない人へ】心と体をほぐし脳をリラックスさせる「最高の休息法」

顔と体の緊張が取れると脳がリラックス状態に

「顔には30種類以上の表情筋があり、表情筋を働かせる顔面神経は副交感神経系。表情が豊かな人でも表情筋は2割ほどしか使われず、マスク生活では余計に動きが乏しくなっています。なので寝る前に顔ヨガで表情筋を動かすことが大切。交感神経が抑えられて脳が休息状態になり、ヨガ中にあくびが止まらなくなる人も」と藤田先生。
一方のリストラティブヨガは、道具に体をゆだねて完全なリラックス状態をつくるメソッド。
「つい頑張ってしまう人は力の抜き方がわからず、常に力んでいると、緊張していること自体に気づかないことも。そんなときは横になって、道具に体を預けると自然と脱力しやすくなります。目を閉じてひとつのポーズを5〜10分キープすると脳のリラックスが深まり、スムーズに入眠できます」

リストラティブヨガでリラックス

下半身の緊張をゆるめて内臓をリラックス

ストレスや食べすぎなどの内臓の疲れも睡眠の妨げのもと。横向き寝になり、下半身が脱力した状態になると、胃腸などを支えてい る腸腰筋がゆるみリラックス。一日中使いっぱなし脚は、すねから腿をクッションに預け重力から解放されて。

行い方
左側を下にして横になり、肩の高さぐらいに畳んだバスタオル1枚に頭をのせる。左手を真横に伸ばし、その上にクッションを置き右手を預ける。右膝を曲げたらすねと内腿をクッションに預ける。股関節がつらい人は膝の位置を下げる。反対側も。

POINT
後頭部と仙骨を一直線に

ゆるやかな後屈で深い呼吸をしやすく

腰の下にタオルを入れて腰の位置を高くすると自然に胸が開き、呼吸が深まり自律神経のバランスが安定。鼠蹊部も伸び、股関節まわ りの血流やリンパの流れが回復します。

行い方
膝を立てて座り、2枚重ねて三つ折りにしたバスタオルを仙骨にあて仰向けに。フェイスタオル1〜2枚を丸めて首の下の隙間を埋める。脚は楽な幅に開き、かかとを床につけて体を安定させ、腕は体側から離し、手のひらは上に。

POINT
タオルの端を仙骨にあてる

おでこを重力にゆだねて脳をクールダウン

考え事が多くて眠れないときは、下向きでおでこを預けると忙しく動いていた脳のスイッチがオフに。交感神経が通る背骨と副交感 神経が通る首がストレッチされて自律神経が調整されます。

行い方
安楽座になりお尻の下に畳んだバスタオルを1枚入れて骨盤を立たせる。頭が下がりすぎないように椅子の座面にクッションを置き、その上に両手を重ねおでこを預ける。首が休まらない人はクッションの下にタオルを敷いて高さを調整。

忙しく動き回る思考をストップ

藤田先生：ウエア/すべてsn[super.natural]
セイラさん：カットソー¥8,250、中に着たブラトップ¥9,790、レギンス¥14,080/すべてGLAZrespirer(高荘)、ヨガマット¥3,300/ヨガワークス(☎0120-924-145)

教えてくれたのは...藤田真弓先生
ヨガインストラクター。radhika yogaでの「リストラティブヨガ」指導のほか、オンライン配信やインスタライブ(@mayumayuhime)「 おやすみ小顔」も好評。

モデル...宮沢セイラさん
3歳からクラシックバレエを習い、乃木坂46のオープンニングメンバーとして活躍。現在はモデルをはじめ、RYT200を取得しヨガインストラクターとしても活動中。