【短時間で脳がリラックスする裏ワザ】疲れているのに眠れないときに!副交感神経をオンにする顔ヨガ

Kenji Yamada

【短時間で脳がリラックスする裏ワザ】疲れているのに眠れないときに!副交感神経をオンにする顔ヨガ

健康や美容のために欠かせないのが十分な睡眠。でも体と心が快適でないと睡眠の質が下がってしまいます。疲れているのに眠れないとき、体をゆるめて眠りを深めるメソッドをご紹介!

顔と体の緊張が取れると脳がリラックス状態に

「顔には30種類以上の表情筋があり、表情筋を働かせる顔面神経は副交感神経系。表情が豊かな人でも表情筋は2割ほどしか使われず、マスク生活では余計に動きが乏しくなっています。なので寝る前に顔ヨガで表情筋を動かすことが大切。交感神経が抑えられて脳が休息状態になり、ヨガ中にあくびが止まらなくなる人も」と藤田先生。
一方のリストラティブヨガは、道具に体をゆだねて完全なリラックス状態をつくるメソッド。
「つい頑張ってしまう人は力の抜き方がわからず、常に力んでいると、緊張していること自体に気づかないことも。そんなときは横になって、道具に体を預けると自然と脱力しやすくなります。目を閉じてひとつのポーズを5〜10分キープすると脳のリラックスが深まり、スムーズに入眠できます」

顔ヨガでリラックス

目の筋肉をゆるめる

目疲れを解消する眼輪筋ストレッチ
PCやスマホなどで酷使している目。目のまわりにある眼輪筋を動かし、疲れを解消します。まゆげとおでこが動かないように手で固定し、まぶたと眼球だけを上下左右に動かすのがコツ。

両手でおでことまゆげを固定し息を吸って背筋を伸ばす。吐きながらゆっくりと上下にまぶたを動かし目を見開く。

眠れぬ夜に試したい!緊張している体と心をほぐすぐっすり眠れる「睡眠ヨガ」⑤
3セット
photo by Kenji Yamada

手のひらでこめかみを押さえて顔を固定。あごを軽く引き後頭部から仙骨まで真っすぐに保ち、眼球を左右に動かす。

眠れぬ夜に試したい!緊張している体と心をほぐすぐっすり眠れる「睡眠ヨガ」⑤
3〜5回
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目線を1〜2m先に定めて一点を見つめる。上まぶたは動かさず、息を吸い吐きながら下まぶただけを持ち上げる。

眠れぬ夜に試したい!緊張している体と心をほぐすぐっすり眠れる「睡眠ヨガ」⑤
3〜5回
photo by Kenji Yamada

舌の筋肉をゆるめる

舌出しワークで顔の筋肉をほぐす
舌を上下左右に出して顔全体の筋肉をほぐしていきます。できるかぎり根元から舌を動かし、喉の筋肉まで広範囲にストレッチ。声を出しながら行うと舌を根元から動かしやすくなります。

息を吸って背骨を伸ばし、吐く息で舌先を鼻につけるイメージで舌を根元から上向きに突き出す。

眠れぬ夜に試したい!緊張している体と心をほぐすぐっすり眠れる「睡眠ヨガ」⑤
photo by Kenji Yamada

息を吐き舌先をあごにつけるイメージで根元から下向きに舌を出す。「アー」と声を出して行い喉の筋肉もストレッチ。

眠れぬ夜に試したい!緊張している体と心をほぐすぐっすり眠れる「睡眠ヨガ」⑤
3カウント3セット
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手のひらでこめかみを押さえて顔を固定。舌先を左口角の延長線に向けて目線は逆、舌と眼球で引き合う。反対側も。

眠れぬ夜に試したい!緊張している体と心をほぐすぐっすり眠れる「睡眠ヨガ」⑤
3セット×3回
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表情筋をゆるめる

舌と手で引き合い顔&首の脇を伸ばす
フェイスラインと首の脇のこわばった筋肉をストレッチするワーク。舌を思い切り出すと、口元だけでなく普段あまり使わない顔の深部にある細かい表情筋もしっかりほぐせます。

右手の薬指と中指を左の目尻に添えて斜め上に引き上げ、息を吐きながら首を右側に倒す。

眠れぬ夜に試したい!緊張している体と心をほぐすぐっすり眠れる「睡眠ヨガ」⑤
photo by Kenji Yamada

左手の人差し指と親指でL字をつくり、首の伸びを感じる角度まで腕を体側から離す。

眠れぬ夜に試したい!緊張している体と心をほぐすぐっすり眠れる「睡眠ヨガ」⑤
photo by Kenji Yamada

息を吐きながら伸ばした手と反対方向に舌を根元から思いきり下方向に出す。5秒キープして舌を収めて力を抜く。反対側も。

眠れぬ夜に試したい!緊張している体と心をほぐすぐっすり眠れる「睡眠ヨガ」⑤
5秒キープ
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顔ヨガを行うときは姿勢と呼吸が大事です!

安楽座など安定する座り方を選んで。そして背骨を伸ばし、あごはマットと平行に保ち楽に呼吸できる状態に。背中が丸まると顔ヨガの効果半減!

眠れぬ夜に試したい!緊張している体と心をほぐすぐっすり眠れる「睡眠ヨガ」⑤
顔だけでなく姿勢を正して
photo by Kenji Yamada

藤田先生:ウエア/すべてsn[super.natural]

教えてくれたのは...藤田真弓先生
ヨガインストラクター。radhika yogaでの「リストラティブヨガ」指導のほか、オンライン配信やインスタライブ(@mayumayuhime)「 おやすみ小顔」も好評。

眠れぬ夜に試したい!緊張している体と心をほぐすぐっすり眠れる「睡眠ヨガ」⑤
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photos by Kenji Yamada
hair&make-up by Manami Yaginuma
text by Ai Kitabayashi
yoga journal vol.73

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