【脳がリラックスする休息法】眠れぬ夜に試したい!クッションとタオルでできる「極楽睡眠ヨガ」

Kenji Yamada

【脳がリラックスする休息法】眠れぬ夜に試したい!クッションとタオルでできる「極楽睡眠ヨガ」

健康や美容のために欠かせないのが十分な睡眠。でも体と心が快適でないと睡眠の質が下がってしまいます。疲れているのに眠れないとき、体をゆるめて眠りを深めるメソッドをご紹介!

顔と体の緊張が取れると脳がリラックス状態に

「顔には30種類以上の表情筋があり、表情筋を働かせる顔面神経は副交感神経系。表情が豊かな人でも表情筋は2割ほどしか使われず、マスク生活では余計に動きが乏しくなっています。なので寝る前に顔ヨガで表情筋を動かすことが大切。交感神経が抑えられて脳が休息状態になり、ヨガ中にあくびが止まらなくなる人も」と藤田先生。
一方のリストラティブヨガは、道具に体をゆだねて完全なリラックス状態をつくるメソッド。
「つい頑張ってしまう人は力の抜き方がわからず、常に力んでいると、緊張していること自体に気づかないことも。そんなときは横になって、道具に体を預けると自然と脱力しやすくなります。目を閉じてひとつのポーズを5〜10分キープすると脳のリラックスが深まり、スムーズに入眠できます」

リストラティブヨガでリラックス

首の頑張りをなくすと全身の力が抜ける

重い頭を支えている首。首をタオルなどで支え完全に脱力できると、それだけで全身の緊張がゆるんでいきます。膝の下にもバスタオ ルを入れて隙間を埋めると脱力しやすく、お腹の緊張もゆるんでストレスが溜まる胃腸もリラックス。

用意するもの
スタジオではヨガブロックボルスターなどのプロップスを使いますが、おうちではクッションやタオル類で代用できます。

眠れぬ夜に試したい!緊張している体と心をほぐすぐっすり眠れる「睡眠ヨガ」⑥
クッション2個
photo by Kenji Yamada
眠れぬ夜に試したい!緊張している体と心をほぐすぐっすり眠れる「睡眠ヨガ」⑥
フェイスタオル
photo by Kenji Yamada
眠れぬ夜に試したい!緊張している体と心をほぐすぐっすり眠れる「睡眠ヨガ」⑥
バスタオル2枚
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行い方
フェイスタオル1〜2枚を丸めて首の下に、バスタオル1枚を丸めて膝下に置き、仰向けになる。タオルの高さは隙間が埋まり苦しくないように調整。脚は楽な幅に開き、腕は脇の下に空間をつくるようにやや広げ、手のひらは上にして休む。

眠れぬ夜に試したい!緊張している体と心をほぐすぐっすり眠れる「睡眠ヨガ」⑥
深い呼吸で体の中から筋肉をほぐして/10分
photo by Kenji Yamada

POINT
あごと胸は平行に

だるい腕を休めて胸を開き心をゆるめる

PC作業などで疲れた腕は、仰向けで腕を上げリラックス。肩甲骨が硬く猫背気味になっていると腕が上がりにくいので、肘をタオル に預けると無理なく力みが抜けます。胸が自然と開かれ、心も解放されます。

行い方
合せきになり、足の上に細長く畳んだバスタオルをのせ、両端を持ち膝下を通して腰のほうへ引く。膝下をタオルで支えると脚がホールドされ、股関節の開きすぎを防げる。

眠れぬ夜に試したい!緊張している体と心をほぐすぐっすり眠れる「睡眠ヨガ」⑥
photo by Kenji Yamada

足をタオルでホールドしたら、合せきのまま仰向けに。腕を頭上へ伸ばして肘を曲げ、左右の肘下に床との隙間を埋めるように畳んだバスタオルを1枚ずつ置き、肘を開き預ける。股関節も開きリンパの流れを促進。

眠れぬ夜に試したい!緊張している体と心をほぐすぐっすり眠れる「睡眠ヨガ」⑥
5〜10分
photo by Kenji Yamada

クッションに肘を預けて

藤田先生:ウエア/すべてsn[super.natural]
セイラさん:カットソー¥8,250、中に着たブラトップ¥9,790、レギンス¥14,080/すべてGLAZrespirer(高荘)、ヨガマット¥3,300/ヨガワークス(☎0120-924-145)

教えてくれたのは...藤田真弓先生
ヨガインストラクター。radhika yogaでの「リストラティブヨガ」指導のほか、オンライン配信やインスタライブ(@mayumayuhime)「 おやすみ小顔」も好評。

モデル...宮沢セイラさん
3歳からクラシックバレエを習い、乃木坂46のオープンニングメンバーとして活躍。現在はモデルをはじめ、RYT200を取得しヨガインストラクターとしても活動中。

 

photos by Kenji Yamada
hair&make-up by Manami Yaginuma
text by Ai Kitabayashi
yoga journal vol.73

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