【快眠のプロが指南】寝付けない夜に試したい!脳をリラックスさせて快眠に導く「睡眠ヨガ」

Kenji Yamada

【快眠のプロが指南】寝付けない夜に試したい!脳をリラックスさせて快眠に導く「睡眠ヨガ」

健康や美容のために欠かせないのが十分な睡眠。でも体と心が快適でないと睡眠の質が下がってしまいます。疲れているのに眠れないとき、体をゆるめて眠りを深めるメソッドをご紹介!

脳をリラックスさせて快眠に導く|「顔ヨガ」&「リストラティブヨガ」

就寝前も脳が忙しく働いていると副交感神経が優位になりにくく不眠に。そこで脳を休ませてくれるのに有効なのが「顔ヨガ」と「リストラティブヨガ」。体が楽になると思考も柔らかくなり、眠りを妨げる不安からも解放されます。

顔と体の緊張が取れると脳がリラックス状態に

「顔には30種類以上の表情筋があり、表情筋を働かせる顔面神経は副交感神経系。表情が豊かな人でも表情筋は2割ほどしか使われず、マスク生活では余計に動きが乏しくなっています。なので寝る前に顔ヨガで表情筋を動かすことが大切。交感神経が抑えられて脳が休息状態になり、ヨガ中にあくびが止まらなくなる人も」と藤田先生。
一方のリストラティブヨガは、道具に体をゆだねて完全なリラックス状態をつくるメソッド。
「つい頑張ってしまう人は力の抜き方がわからず、常に力んでいると、緊張していること自体に気づかないことも。そんなときは横になって、道具に体を預けると自然と脱力しやすくなります。目を閉じてひとつのポーズを5〜10分キープすると脳のリラックスが深まり、スムーズに入眠できます」

顔ヨガでリラックス

まずは目・あご・頭の緊張をほぐす

顔ヨガの準備として、目や口を動かしている表情筋をほぐすプレワークにトライ。目のまわりを覆う眼輪筋や、意外とこっているあご と側頭部の筋肉をゆるめましょう。


左右の手のひらをゆっくり5〜6回こすり合わせる。摩擦熱で温かくなった手のひらをカップ型にして目を包み込みじんわり温める。

眠れぬ夜に試したい!緊張している体と心をほぐすぐっすり眠れる「睡眠ヨガ」④
10秒
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あご
曲げた人差し指と親指であごを挟み、下唇からあごにかけて伸びるオトガイ筋をもみほぐす。痛すぎるのはNG、心地よいと感じる強さがベスト。

眠れぬ夜に試したい!緊張している体と心をほぐすぐっすり眠れる「睡眠ヨガ」④
10〜15回
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側頭筋がある両耳の上に親指以外の四指の腹をあて押しながら回す。痛みを感じる人は、3秒×2回押してこわばりをほぐしてから回すとやりやすい。

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5回
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キャット&カウ+顔ヨガで全身をゆるめる

筋膜は頭から足先までつながっています。体の全面を動かすキャット&カウをしながら顔ヨガを行い、全身の筋膜を効率的にリリースします。

四つん這いになり、つま先を立てる。足指と両手で床を押して息を吐きながら背中を丸める。このときに顔は口と目をギュッと寄せ、収縮させる。

眠れぬ夜に試したい!緊張している体と心をほぐすぐっすり眠れる「睡眠ヨガ」④
photo by Kenji Yamada
眠れぬ夜に試したい!緊張している体と心をほぐすぐっすり眠れる「睡眠ヨガ」④
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息を吸い胸を正面に立ち上げて体の前面を伸ばす。同時にあごに向かって舌を根元から出し、眼球は真上へ向けて息を吐き切る。舌を収めて息を吸う。

眠れぬ夜に試したい!緊張している体と心をほぐすぐっすり眠れる「睡眠ヨガ」④
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3セット
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セイラさん:カットソー¥8,250、レギンス¥14,080/すべてGLAZrespirer (高荘☎03-3862-2301)
藤田先生:ウエア/すべてsn[super.natural]

教えてくれたのは...藤田真弓先生
ヨガインストラクター。radhika yogaでの「リストラティブヨガ」指導のほか、オンライン配信やインスタライブ(@mayumayuhime)「 おやすみ小顔」も好評。

photos by Kenji Yamada
hair&make-up by Manami Yaginuma
text by Ai Kitabayashi
yoga journal vol.73

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