寝つきが悪い人によく効く「ふくらはぎほぐし」「経絡ツボマッサージ」【寝落ち・安眠できる裏ワザ】

Kenji Yamada

寝つきが悪い人によく効く「ふくらはぎほぐし」「経絡ツボマッサージ」【寝落ち・安眠できる裏ワザ】

健康や美容のために欠かせないのが十分な睡眠。でも体と心が快適でないと睡眠の質が下がってしまいます。疲れているのに眠れないとき、体をゆるめて眠りを深めるメソッドをご紹介!

興奮、冷え、こわばり...安眠のためのマッサージ&ヨガ

肩こりや冷えなど眠りの妨げとなる体の不調。その解消法としてセラピストでもある仁平美香先生に、東洋医学をベースとしたマッサージ&ヨガポーズを教えてもらいました。一日頑張った体のこわばりを取る、就寝前の習慣に!

経絡ツボマッサージとヨガポーズで不調ケア

ぐっすり眠るには布団に入る前に体をリラックスさせ、副交感神経を優位に働かせることが大事。
「そのためには、ヨガポーズと東洋医学の知恵に基づくマッサージをセットで行うセルフケアがおすすめ。東洋医学では全身を巡る気・血・水が体をつくっていると考えられています。それらの通り道である経絡と、経絡の要所のツボや安眠のツボをほぐすと巡りが良くなり、整っていきます」と仁平美香先生。
「たとえば肩こりがつらくて眠れない人は、ガチガチになった肩を直接揉んでもなかなかほぐれません。眼精疲労や内臓不調が原因のこりもあるため、目や胃腸に関連する経絡とツボを間接的にほぐすと効果的。セルフケアは寝る1時間前くらいのタイミングで行うのがベスト。プレワークを習慣にし、その日の症状に合わせたマッサージ+ポーズを。ヨガ前にマッサージを行うとポーズが深まりやすくなりますよ」

安眠のための準備

1. 食事は寝る3時間前まで!
未消化物があると内臓が休まらず睡眠の質が下がるので注意しましょう。

2. 寝る前に体の水分を整えておく
水分不足も睡眠の質が落ちると考えられているので、白湯などで水分補給。

3. 「光」をコントロールしよう
就寝1時間前にはパソコンやスマホをオフにして交感神経を鎮めて。

(1)ふくらはぎを刺激して全身の血流を促す

全身の血流を良くするには、ふくらはぎをほぐすのがポイント。アキレス腱から膝裏にかけて下から上にマッサージし、脚に停滞した血液を心臓に戻す筋ポンプ機能を助けます。

①仰向けで左膝を立て、右脚のアキレス腱を左の膝頭へ。右手は股関節、左手はおへそから指三本分上に。

眠れぬ夜に試したい!緊張している体と心をほぐすぐっすり眠れる「睡眠ヨガ」①
photo by Kenji Yamada 

②左膝頭にあてた右脚をアキレス腱から膝裏方向へ小刻みに動かす。そのとき手をあてた部分に意識を向けると、腹部の深層筋から動かすことができ、血流が促進される。同時に股関節もほぐれる。反対側も。

眠れぬ夜に試したい!緊張している体と心をほぐすぐっすり眠れる「睡眠ヨガ」①
2〜3分
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POINT
お腹の奥を意識する

(2)肩・腰・体幹をゆるめ深い呼吸ができる体に

上体をねじって腰まわりと体幹の緊張をほぐし、その姿勢のまま肩を回していくつかの経絡が通る肩や腕を刺激。肺経も腕にあるの で、動かすことで呼吸も楽になり、自律神経のバランスも整います。

①仰向けになり右膝を曲げて両手で持ち、息を吐きながらゆっくりと胸に引き寄せる。

眠れぬ夜に試したい!緊張している体と心をほぐすぐっすり眠れる「睡眠ヨガ」①
ゆっくり5呼吸
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②右膝を左側に倒して上体をねじる。左手で右膝を軽く押さえ、右手は頭上へ伸ばす。

眠れぬ夜に試したい!緊張している体と心をほぐすぐっすり眠れる「睡眠ヨガ」①
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③右手を頭上から体の前方へ指先で遠くの物に触るイメージを描きながらゆっくり大きく回す。逆回しも行う。反対側も。

眠れぬ夜に試したい!緊張している体と心をほぐすぐっすり眠れる「睡眠ヨガ」①
10回
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POINT
手を遠くに伸ばして回す

(3)「失眠穴」を刺激して入眠をスムーズに

かかとにある「失眠穴(しつみんけつ)」は寝つきが悪い人によく効く安眠のツボ。このツボを押すことで高ぶっていた交感神経が落ち着き眠気が起きやすくなります。

座った状態で軽く膝を曲げる。かかと中央のへこんだ部分にある「失眠穴」を片手の指で押す。反対側も。

眠れぬ夜に試したい!緊張している体と心をほぐすぐっすり眠れる「睡眠ヨガ」①
5秒×2回
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半袖トップス¥9,350、長袖トップス¥7,700、中に着たキャミソール(レイヤードトップス付き)各¥14,300、レギンス各¥13,200/すべてスリア(インターテック https://online.suria.jp)、そのほか/仁平先生私物

教えてくれたのは...仁平美香先生
ヨガインストラクター、日本ホリスティックヘルスケア協会理事、女性のためのヨガ協会代表。月経血コントロールヨガなど女性向けのヨガを中心に指導し、代々木のホリスティックラウンジでセラピストとしても活躍中。

photos by Kenji Yamada
hair&make-up by Kyoko Suzuki
text by Ai Kitabayashi
yoga journal vol.73

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