【最近ぐっすり眠れている?】症状別改善!寝たいのに眠れない夜に効く「安眠マッサージ&ヨガ」

Kenji Yamada

【最近ぐっすり眠れている?】症状別改善!寝たいのに眠れない夜に効く「安眠マッサージ&ヨガ」

健康や美容のために欠かせないのが十分な睡眠。でも体と心が快適でないと睡眠の質が下がってしまいます。疲れているのに眠れないとき、体をゆるめて眠りを深めるメソッドをご紹介!

興奮、冷え、こわばり...|症状別・安眠のためのマッサージ&ヨガ

肩こりや冷えなど眠りの妨げとなる体の不調。その解消法としてセラピストでもある仁平美香先生に、東洋医学をベースとしたマッサージ&ヨガポーズを教えてもらいました。一日頑張った体のこわばりを取る、就寝前の習慣に!

脚がだるくて眠れない

むくんで疲れた脚は膀胱の経絡を刺激して軽くする
脚の疲れを取るには、「足三里(あしさんり)」のツボを押さえながら、ふくらはぎを動かすと筋肉がゆるみます。また血流が滞り、皮下組織に溜まった余分な水分を取るには、膀胱の経絡が走る脚裏を伸ばしてデトックスを促進。

Massage:足三里のツボ刺激

膝のお皿から指4本分下、脛の骨の外側にある「足三里」に両手の親指をセット。ツボを押しながら四指でふくらはぎを引き上げる。反対側も。

眠れぬ夜に試したい!緊張している体と心をほぐすぐっすり眠れる「睡眠ヨガ」③
【足三里のツボ刺激】
膝のお皿から指4本分下、脛の骨の外側にある「足三里」に両手の親指をセット。ツボを押しながら四指でふくらはぎを引き上げる。反対側も。
眠れぬ夜に試したい!緊張している体と心をほぐすぐっすり眠れる「睡眠ヨガ」③
5呼吸

YOGA:牛の顔のポーズのアレンジ

①長座になり坐骨を床に根づかせ、右脚を曲げてかかとを左の腰横に。甲は寝かせる。肛門と膣の間にある会陰と頭頂の「百会(ひゃくえ)」を一直線に保ち、胸の前で合掌して中心線を意識。

眠れぬ夜に試したい!緊張している体と心をほぐすぐっすり眠れる「睡眠ヨガ」③
【ヨガ】長座になり坐骨を床に根づかせ、右脚を曲げてかかとを左の腰横に。甲は寝かせる。肛門と膣の間にある会陰と頭頂の「百会(ひゃくえ)」を一直線に保ち、胸の前で合掌して中心線を意識。

②息を吐きながら上体を少し前傾させて脚裏をストレッチ。坐骨が床から離れて猫背にならないように注意。反対側も。

眠れぬ夜に試したい!緊張している体と心をほぐすぐっすり眠れる「睡眠ヨガ」③
息を吐きながら上体を少し前傾させて脚裏をストレッチ。坐骨が床から離れて猫背にならないように注意。反対側も。5セット

夜中に目が覚めて眠れない

お腹マッサージと丸まるポーズで副交感神経優位に
お腹マッサージで内臓がゆるむと副交感神経が優位に。内臓をゆるめることは膀胱をしなやかに保つことにもつながり、夜間のトイレの悩みにも◎。ウサギのポーズでは頭頂部の「百会」を刺激して自律神経を整え、背面の膀胱の経絡を刺激。

Massage:お腹マッサージ

両手を重ねて円を描くようにお腹全体をマッサージ。次に恥骨上部のツボ「中極(ちゅうきょく)」に手をあてて温め、最後にお腹全体が膨らむように深呼吸。

眠れぬ夜に試したい!緊張している体と心をほぐすぐっすり眠れる「睡眠ヨガ」③
【マッサージ】お腹マッサージ:両手を重ねて円を描くようにお腹全体をマッサージ。次に恥骨上部のツボ「中極(ちゅうきょく)」に手をあてて温め、最後にお腹全体が膨らむように深呼吸。
眠れぬ夜に試したい!緊張している体と心をほぐすぐっすり眠れる「睡眠ヨガ」③
5呼吸

YOGA:ウサギのポーズ

正座で耳と鼻の延長線が交差する「百会」の位置を確認し、指の腹で軽くマッサージ。

眠れぬ夜に試したい!緊張している体と心をほぐすぐっすり眠れる「睡眠ヨガ」③
【ヨガ】ウサギのポーズ:正座で耳と鼻の延長線が交差する「百会」の位置を確認し、指の腹で軽くマッサージ。

②息を吐きながら上体を前に倒して額を床へ。顔の横に両手をついて肘は体につける。

眠れぬ夜に試したい!緊張している体と心をほぐすぐっすり眠れる「睡眠ヨガ」③
息を吐きながら上体を前に倒して額を床へ。顔の横に両手をついて肘は体につける。

③お尻をゆっくり持ち上げて「百会」を床につける。百会より後方部をつけると頸椎を痛めるので、首がつらい人は百会の前側をつける。ベッドの上ではなく安定感のある床で行うこと。
※眼圧が高い人やポーズに不安のある場合は行わないでください。

眠れぬ夜に試したい!緊張している体と心をほぐすぐっすり眠れる「睡眠ヨガ」③
お尻をゆっくり持ち上げて「百会」を床につける。百会より後方部をつけると頸椎を痛めるので、首がつらい人は百会の前側をつける。ベッドの上ではなく安定感のある床で行うこと。ゆっくり5呼吸

半袖トップス¥9,350、長袖トップス¥7,700、中に着たキャミソール(レイヤードトップス付き)各¥14,300、レギンス各¥13,200/すべてスリア(インターテック https://online.suria.jp)、そのほか/仁平先生私物

教えてくれたのは...仁平美香先生
ヨガインストラクター、日本ホリスティックヘルスケア協会理事、女性のためのヨガ協会代表。月経血コントロールヨガなど女性向けのヨガを中心に指導し、代々木のホリスティックラウンジでセラピストとしても活躍中。

photos by Kenji Yamada
hair&make-up by Kyoko Suzuki
text by Ai Kitabayashi
yoga journal vol.73

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ヨガジャーナル日本版編集部

ヨガジャーナル 日本版編集部

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