【寝る直前にできる】ズボラさんでも大丈夫!布団の中でできる安眠ヨガポーズ4選

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【寝る直前にできる】ズボラさんでも大丈夫!布団の中でできる安眠ヨガポーズ4選

一日の終わり、疲れて重く感じる体をどうにかしたい、ヨガやストレッチをしたら少しはスッキリするかもしれない、でも体を動かすのが面倒…そんなループに陥ることはありませんか?そんな時におすすめしたい布団の中で寝る直前でもできるヨガです。

バナナのポーズ

最初に体側を意識しながら全身を伸ばしてみましょう。肋骨まわりの筋肉がストレッチされて呼吸がしやすくなります。

bananasana
Photo by Yoga Journal US

やり方
1. 両腕を頭の向こうに伸ばして仰向けになる。
2. 両足を左側へ移動させて右手首を左手で掴み、ウエストから脚にかけて、そして胴体、脇にかけての伸びを感じる。
3. 負荷を加えたければ右の足首を左足首に交差させる。
4. 顔は楽な方向へ向け、数呼吸続けたら中央に戻って反対側も同様に行う。

針の穴のポーズ

通常は両手で太ももを抱えますが、それによって肩や腕に余計な力が入ることもあります。ここでは手は使わずに足の重さに任せて、股関節周りをやさしくストレッチしてみましょう。日中座る時間が長くて硬くなりがちなお尻のストレッチにも。

針の穴のポーズ
写真上:両手で太ももを抱えるやり方 - Photo by Yoga Journal US

やり方
1. 膝を立てて仰向けにになり、右足首を左膝の上に乗せる。
2. 右のお尻(膝を曲げている側)に体重がかからないように、左右均等に整える。骨盤まわりに軽く手を添えてもOK。

針の穴のポーズ
左(NG例):載せた足の重さにつられて体が傾く/右:手を使っても良いので左右のお尻を均等にそろえる

3. 膝が前に行くほど負荷が加わるので、自分にあった場所を見つける。

針の穴のポーズ
Photo by Kayoko Yoshida

4. 肩の力を抜き、顎が上がりすぎないように気をつけながら呼吸を続けてポーズをキープ。終わったら反対側も同様に行う。

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AUTHOR

吉田加代子さん

吉田加代子

オーストラリア・ブリスベン在住、東京都出身。日本とオーストラリアでの会社員生活を経て2012年よりオーストラリアでヨガ講師としての活動を開始。通常のヨガクラスの他、音響楽器シンギング・リン®を使った音浴瞑想会やリストラティブヨガなど音の効果を活かしたクラスも開催。心身のバランスが整ったヨガのためにヨガ哲学の勉強も継続中。RYT-500取得、Lizzie LasaterリストラティブヨガTT修了、ヨガアプリ “Down Dog” 日本語翻訳&ナレーション担当、一般社団法人シンギング・リン協会公認パフォーマー。

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